8. LA CAPACIDAD PARA MOSTRAR RESISTENCIA

8.1. CONCEPTO

En un sentido amplio, la resistencia es la capacidad para soportar cansancio. Desde un punto de vista deportivo y de las AFD, esta capacidad resulta decisiva para mejorar nuestra condición física por cuanto nos permitirá:

- Mantener una intensidad de carga (o de esfuerzo) media, alta o muy alta durante el mayor tiempo posible, o bien reducir al mínimo las pérdidas indeseadas de intensidad.

- Recuperarse rápidamente entre las fases del esfuerzo.

La fatiga que se produce con la realización de esfuerzos físicos y deportivos conlleva la evidente disminución funcional –reversible- de la musculatura esquelética, así como un posible deterioro de los componentes psicológicos necesarios para el rendimiento durante el esfuerzo (disminuyen los niveles de concentración mental, percepción sensorial y motivación necesarias para realizar dicho esfuerzo de forma eficiente). Es por ellos que decimos que la fatiga se produce tanto a nivel físico como mental, y nos permite definir la resistencia en función de dichos aspectos.

La resistencia es la capacidad física y psíquica que permite a un individuo: a) soportar la fatiga de los sistemas orgánicos involucrados para hacer frente a esfuerzos relativamente largos e intensos y b) recuperar en un tiempo breve la funcionalidad óptima de dichos sistemas, de forma que resulte posible la repetición de nuevos esfuerzos en las mismas condiciones iniciales.

8.2. BENEFICIOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA PARA LA SALUD

Sistema cardíaco:

Corazón: aumento del tamaño (fundamentalmente del ventrículo izquierdo) y de las paredes del músculo cardíaco.
Vasos sanguíneos: mayor densidad alveolo-capilar; mejora de la elasticidad y resistencia de las paredes arteriales.
Gasto cardíaco: aumentado durante la actividad, con ligero aumento de la hemoglobina transportadora.
Frecuencia cardiaca: disminución en situación basal, disminución en trabajos submáximos y, en menor medida, en trabajos máximos.
Volumen sistólico: incrementado durante trabajos máximos y submáximos.
Presión arterial: disminuye en situación basal y de reposo, en mayor medida de la tensión arterial sistólica que la diastólica.

Sistema respiratorio:

Pulmones: incremento de las cavidades pulmonares, por incremento de la elasticidad de los músculos respiratorios y ligamentos.
Vías respiratorias: incremento de la superficie de contacto entre alveolos pulmonares y capilares sanguíneos; mejora de la difusión pulmonar.
Musculatura respiratoria: incremento de la fuerza y elasticidad muscular.
Capacidad vital: aumento condicionado por las mejoras en ventilación y frecuencia respiratoria.
Ventilación total y frecuencia ventilatoria: disminución en esfuerzos submáximos e incremento en esfuerzos máximos.
Volumen corriente: incremento en esfuerzos máximos.

Otros beneficios: metabólicos, psicológicos, sociales…

Un mayor nivel de actividad física está asociado a una disminución de los casos de cardiopatías, infarto cerebral, diabetes de tipo 2 y determinados tipos de cáncer, en particular el de colon y el de mama (Lee, 2007)

8.3. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

En todas las modalidades y disciplinas deportivas es necesario un trabajo de resistencia para crear una base general. Según Zintl, los objetivos del entrenamiento de la resistencia son seis:

1. Conseguir mantener un nivel de intensidad determinado (óptimo) a lo largo de la duración de la actividad deportiva o física, como por ejemplo en especialidades cíclicas de resistencia como el maratón.

2. Disminuir al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad durante la realización del esfuerzo físico, es decir, aumentar la capacidad de soportar las cargas de entrenamiento o competición.

3. Facilitar la recuperación dentro de la propia sesión de entrenamiento y entre sesiones, así como en las competiciones. Por ello, si recuperamos más rápidamente, se posibilitará una mayor densidad de entrenamiento.

4. Generar una base para poder aumentar luego el volumen de cargas de carácter intensivo.

5. Incrementar los depósitos de sustratos energéticos, retardar el inicio de la acumulación de productos de desecho (ácido láctico, etc.), mantener la actividad a un nivel elevado cuando han aparecido estos productos y eliminarlos lo más rápidamente posible.

6. Estabilizar el modelo técnico y la capacidad de concentración durante la actividad, sobre todo en deportes de mayor exigencia técnica. Como sabemos, la técnica tiende a deteriorarse con la aparición de la fatiga, razón por la cual la resistencia tiene un papel fundamental en este aspecto.

Este último objetivo ha llevado a una controversia entre los entrenadores. Algunos creen que la técnica siempre se debe trabajar al principio de la sesión y en condiciones de reposo, mientras que otros, especialmente en deportes colectivos, prefieren trabajar la técnica en situación de fatiga, para acostumbrarse a los que serán los últimos minutos de cada partido.

Estos objetivos justifican, por ejemplo, que un velocista también deba trabajar una buena base de resistencia, especialmente en el periodo preparatorio. Es cierto que su prueba en competición sólo dura alrededor de 10 ó 20 segundos, pero la resistencia general servirá para soportar con éxito sesiones de entrenamientos de 3 ó 4 horas.

8.4. TIPOS DE RESISTENCIA

Partiendo de la complejidad que se desprende de la definición dada, la clasificación de los tipos de resistencia es múltiple. En la siguiente tabla podemos observar un resumen de dichas clasificaciones y los criterios que las definen.

CLASIFICACIÓN DE LOS TIPOS DE RESISTENCIA
CRITERIO	TIPO		SE DEFINEN POR…
Implicación de zonas específicas de la masa muscular	GENERAL		> 1/7 de la masa muscular
	LOCAL		< 1/7 de la masa muscular
Mecanismos metabólicos implicados en el esfuerzo	AEROBIA		Obtención de energía en presencia de suficiente oxígeno y sin acumulación de Ácido Láctico (> 120”).
	ANAEROBIA	LACTÁCIDA	Obtención de energía con insuficiente captación de oxígeno y con acumulación de Ác. Láctico (>20”-120”<).
		ALACTÁCIDA	Obtención de energía sin captación de oxígeno y sin acumulación de Ácido Láctico (<10-20”).
Duración del esfuerzo	CORTA DURACIÓN	Anaerobio Aláct	4”-6” a 30”-35”. Intensidad alta, muy alta o máxima
		Anaeróbico Láct	35” a 120”. Intensidad media alta o alta
	MEDIA DURACIÓN	Aerobio	2´ a 10´. Intensidad media alta
	LARGA DURACIÓN 1	Aerobio	10´ a 35´. Intensidad media o media-alta
	LARGA DURACIÓN 2	Aerobio	35´-90´. Intensidad media o media-alta
	LARGA DURACIÓN 3	Aerobio	90´ a 6 horas. Intensidad baja o media
	LARGA DURACIÓN 4	Aerobio	> 6 horas. Intensidad baja
Forma de trabajo	DINÁMICA		Alternancia continua de tensión-relajación
	ESTÁTICA		Tensión continua
Relación con otras capacidades	RESISTENCIA A LA VELOCIDAD (de 4”-6” a 30”-35”)		Régimen anaerobio láctico de duración media: >20”-60”< y con carácter de resistencia general. Intensidad media alta.
	RESISTENCIA A LA FUERZA		Régimen anaerobio láctico de duración corta o media: >20”-60”<. Intensidad alta o muy alta.

Distintas clasificaciones de las capacidades de resistencia, incluyendo los criterios que las definen y las características que las identifican en la práctica. Las celdas sombreadas en naranja indican tipos de resistencia que hacen referencia a esfuerzos en los que se acumula el ácido láctico (las referencias se resaltan también en texto rojo). Se resaltan en texto azul los tipos de resistencia que hacen referencia a esfuerzos en los que no se acumula ácido láctico.

	TIPOS DE RESISTENCIA (Duración del Esfuerzo)
Parámetro	Corta Duración	Media Duración	Larga Duración 1	Larga Duración 2	Larga Duración 3	Larga Duración 4
Duración	35”-120”	2´-10´	10´-35´	35´-90´	90´-6 horas	> 6 horas
Intensidad	Máxima	Máxima	Submáxima	Submáxima	Mediana	Ligera
F. Cardiaca	185-195 ppm	190-200 ppm	180 ppm	170 ppm	160 ppm	< 140 ppm
% VO2 max	100%	100-95%	95-90%	90-80%	80-60%	60-50%
Lactato	15-25 mmol/l	12-20 mmol/l	8-12 mmol/l	6-8 mmol/l	4-5 mmol/l	<3 mmol/l
Via energ.	Anaerobica	Aer./ Anaer.	Aeróbica	Aeróbica	Aeróbica	Aeróbica
% Aeróbico	20-35%	0-60%	60-80%	90%	95%	99%
% H.C.	20-35%	40-60%	60-70%	70-75%	60-50%	<40%
% Grasas	0%	0%	10%	20%	40-50%	>60%
% Láctico	50%	40-55%	20-30%	5-10%	<5%	<1%
% Aláctico	15-30%	0-5%	0%	0%	0%	0%
Sustrato	Glicógeno Fosfatos	Glicógeno muscular	Glicógeno muscular y hepático	Glucosa Grasas	Grasas Proteínas	Grasas Proteínas

8.4.1. RESISTENCIA AERÓBICA

- ORGÁNICA O GENERAL.

- Esfuerzos de intensidad moderada.

- O₂ requerido para la contracción muscular es abastecido prácticamente en su totalidad por el sistema cardio-respiratorio.

- OXÍGENO APORTADO = OXÍGENO NECESITADO

- Esfuerzos = 70 – 80 % del VO₂ max.

A) CAPACIDAD AERÓBICA:

- Intensidad baja y estable.

- Energía procedente del metabolismo de las grasas e H. de C. Sin producción estable de Ac. Láctico.

- Fc. = 130 – 150 p / m.

- Demanda de oxígeno = 40 – 50 % del VO₂ max.

- Duración del trabajo = > 20 minutos.

- Descanso / Recuperación = 12 – 18 horas.

B) POTENCIA AERÓBICA:

- Agota las posibilidades aeróbicas con posibilidad de W. anaer.

- Intensidad = en los valores máximos de utilización del O₂, sin sobrepasar el 15 % de DEUDA de O₂.

- Fc. = 160 – 170 p / m.

- Fuente de energía: Glucolisis aeróbica.

- Demanda de O₂ = 50 – 70 % del VO₂ max.

- Descanso / Recuperación = 24 horas.

- Duración del trabajo = + 10 minutos.

En los trabajos aeróbicos, la fatiga viene determinada por:

- Fatiga psicológica

- Disminución de la glucemia y agotamiento de la reserva muscular de glucógeno

- Gran desequilibrio iónico. (Deshidratación, etc.)

8.4.2. RESISTENCIA ANAERÓBICA

- Capacidad de realizar esfuerzos INTENSOS durante el mayor tiempo posible.

- La demanda de O₂ por parte muscular para realizar la actividad es superior a la cantidad aportada = DEUDA DE O₂.

- OXÍGENO APORTADO < OXÍGENO NECESITADO

En los trabajos anaeróbicos, las vías energéticas utilizadas para ellos no necesitan la presencia de O₂.

A) RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA: (capacidad anaeróbica)

- Esfuerzo INTENSO.

- Fuente energética = Glucólisis Anaeróbica

- Acúmulo de sustancia de desecho = Ac. Láctico. (Por encima de 4 m.moles puede disminuir o cesar la contracción muscular).

- Intensidad = Submáxima o máxima = > 80 % VO₂ max.

- Duración = 30 segundos y 2’ 30’’. (Velocidad prolongada).

- Fc. = > de 170 – 180 p / m.

- Deuda de O₂ = 50 – 80 %.

- Descanso / Recuperación = entre repeticiones en 5’ se ha evacuado casi todo el lactato por la presencia de O₂. Sin embargo se necesitan 48 – 72 horas entre sesiones similares.

· Causa de la fatiga: Insuficiente aporte de O₂, que genera acumulación de lactato y acidosis muscular.

B) RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA: (Potencia anaeróbica)

- Esfuerzo anaeróbico sin acúmulo de Ac. Láctico.

- Fuentes de energía = ATP y la PC (fosfocreatina).

- Intensidad = Máxima. (Acciones cortas y explosivas). Más hacia el trabajo de fuerza o velocidad, que de un trabajo de R.

- Duración = 3 – 4 segundos (potencia máxima) / 7 – 8 seg.

- Fc. = > 180 p / m.

- Deuda de O₂ = 90 – 95 %.

- Descanso / Recuperación = 3 – 5 minutos entre repeticiones, y 24 horas entre sesiones de trabajo similar.

· Fatiga: fatiga nerviosa, alteraciones del sistema nervioso central y agotamiento momentáneo del ATP y PC.

Efectos sobre el corazón: Hipertrofia de la pared (ANAER) o aumento de su volumen - cavidad – (AERO).

8.5. PRINCIPALES CONCEPTOS FISIOLÓGICOS A CONSIDERAR EN RELACIÓN CON LA CAPACIDAD PARA MOSTRAR RESISTENCIA.

Si bien los aspectos psicológicos (de motivación, emocionales, etc.) juegan un papel importante a la hora de mostrar y/o desarrollar la capacidad de resistencia, los aspectos biológicos resultan determinantes.

Desde un punto de vista funcional, podemos destacar ciertos factores de especial relevancia para las capacidades de resistencia:

- Máximo consumo de oxígeno / Potencia aerobia máxima

- Gasto cardiaco. Frecuencia cardiaca máxima

- Umbral aerobio y umbral anaerobio

- Producción, tolerancia y degradación de ácido láctico

- Los distintos tipos de fatiga

- Los procesos de obtención de energía

- Déficit y deuda de oxígeno

8.5.1. MÁXIMO CONSUMO DE OXÍGENO Y MÁXIMA POTENCIA AEROBIA

Utilizamos el término consumo de oxígeno (VO2) para expresar un parámetro fisiológico que indica la cantidad de oxígeno que utiliza el organismo por unidad de tiempo. La medición directa o la estimación indirecta de este parámetro permite la cuantificación del metabolismo energético, ya que el oxígeno se utiliza en todas las combustiones que tienen lugar en las células y que permiten la transformación de la energía química (que se encuentra en los enlaces químicos de los principios inmediatos nutricionales, esto es, los carbohidratos, los lípidos y las proteínas) en energía mecánica (mediante la contracción muscular) y trabajo celular.

El oxígeno que consume un sujeto en situación fisiológica de reposo absoluto nos indica el denominado metabolismo basal. A medida que se establece una mayor demanda energética (con el ejercicio físico, por ejemplo), el consumo de oxígeno va siendo cada vez mayor. El VO2max es el parámetro conocido como consumo máximo de oxígeno, y representa la máxima cantidad de oxígeno que un sujeto puede llegar a utilizar (absorber, transportar y metabolizar) por unidad de tiempo. Tanto del metabolismo basal como el VO2max se miden en mililitros por minuto y kilogramo de peso. El VO2max está considerado como el parámetro fisiológico que mejor cuantifica la capacidad aeróbica del sujeto en situación de máximo esfuerzo, lo que se identifica a su vez con el concepto de máxima potencia aeróbica (MPA).

Los sistemas de medición indirecta (estimación) del VO2max no son muy fiables, y el sistema de medición directa, que incluye la espirometría, continúa siendo un método costoso y altamente especializado, aunque cada vez al alcance de más deportistas aficionados.

8.5.2. GASTO CARDIACO

Gasto cardíaco (Q) o volumen circulatorio: es la cantidad de sangre bombeada por el corazón por unidad de tiempo. Depende de la Frecuencia cardíaca (FCd) y del Volumen sistólico.

8.5.2.1. Características generales:

El gasto cardiaco de un hombre de 25 años y 70 kg es de 5/6 litros por minuto en posición de tumbado. Durante el ejercicio aumenta a 20-30 litros por minuto.

Pasar de sentado a de pie hace que disminuya el VS (por el peor retorno venoso) y por tanto el gasto cardíaco. Para compensar esto, el corazón tiene que incrementar la FC.

En posición de pie, el mayor incremento del gasto cardiaco durante el trabajo físico a intensidades del 30-50 % se debe principalmente al incremento del volumen sistólico. Por encima de esta intensidad se produce a expensas de FC.

La diferencia de los valores del VS es la causa más importante de las diferencias en el gasto cardiaco entre entrenados aeróbicamente y no entrenados, mientras que la FC será igual o incluso menor en los atletas entrenados aeróbicamente.

En las mujeres los valores de FC son ligeramente más altos (5-10 p/min). Esto es debido a que las mujeres tienen menor cantidad de hemoglobina (responsable del transporte del oxígeno por la sangre) y un menor tamaño del corazón (menor volumen sistólico). Por tanto estas son las dos razones por las que las mujeres necesitan incrementar su FC para transportar el mismo oxígeno que los hombres por unidad de tiempo.

Dentro de ciertos rangos existe una relación lineal entre la intensidad del ejercicio y la FC. Para igual intensidad de ejercicio, el sujeto entrenado tiene una menor FC. Para una determinada FC el sujeto entrenado muestra una capacidad de trabajo mayor.

8.5.2.2. Control del ritmo cardiaco. El pulso.

El pulso es la expansión rítmica de una arteria, producida por el paso de la sangre bombeada por el corazón. Este sufre modificaciones cuando el volumen de sangre bombeada por el corazón disminuye o cuando hay cambios en la elasticidad de las arterias.

El pulso normal varía de acuerdo a diferentes factores; siendo el más importante la edad:

- NIÑOS DE MESESà 130 a 140 Pulsaciones por minuto.

- NIÑOS à80 a 100 Pulsaciones por minuto.

- ADULTOS à72 a 80 Pulsaciones por minuto.

- ANCIANOS à60 ó menos pulsaciones por minuto

Tomar el pulso es un método rápido y sencillo para valorar el estado en el que nos encontramos. Para ello debemos:

- Palpar la arteria con sus dedos índice, medio y anular. En la Carótida, no apretar los dos lados del cuello, en la Muñeca, a nivel de la arteria radial o en el Corazón.

- No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de este dedo es más perceptible y confunde el suyo.

- No ejerza presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente.

- Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero y registre las cifras para verificar los cambios.

- Lo podemos obtener de la siguiente forma:

· EN 6’’ X 10

· EN 10’’ X 6

· EN 15’’ X 4

· EN 20’’ X 3

- Cuanto mayor es el tiempo de cuenta, menor será el error de medición.

- El ritmo cardiaco disminuye muy deprisa al finalizar el ejercicio, tomar las pulsaciones lo antes posible.

- Consejos: Decir “listos ya” ó 3, 2, 1 y empiezo a contar.

8.5.2.3. Calculo de la Frecuencia Cardiaca Máxima

¿Para qué nos sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmax). La utilización más importante de esta cifra nos sirve para calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia (del 60% al 70%) tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto.

Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las más sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las más fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.

La formula general (Fox y Haskell) y la más usada, pero la menos fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años = da una frecuencia cardiaca máxima de 190. Esta fórmula tiene varios inconvenientes considerables:

- La primera es que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo.

- Otra es el género, la mujer, por término medio, tiene las pulsaciones más altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres.

* Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114
* Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171

Aun así se puede decir que funciona con algunas matizaciones, las mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los 225/228. El método Astrand, que consiste en aplicar la fórmula siguiente:

En las mujeres 226-su edad; (ejemplo para una mujer de 40 años; 226-40 = 186 pulsaciones)

En los hombres 220–su edad; (ejemplo para un hombre de 40 años; 220–40 = 180 pulsaciones)

Tenemos otras fórmulas para calcular por géneros donde tenemos que conocer el peso del sujeto:

- Para hombres:

FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4

FCmax = 209 – (0,7 x edad)

- Para mujeres

FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso

FCmax = 214 – (0,8 x edad)

Frecuencia cardiaca para entrenados:

La gente más entrenada suele tener una frecuencia basal más baja, porque el corazón es más grande, por tanto la FCmax también será más baja, ya que el corazón con menos latidos podrá mandar más sangre y esto lo hará más eficiente.

La fórmula de Karvonen es más precisa pues tiene en cuenta las ppm. en reposo del sujeto. La intensidad se calcula aplicándola:

Frecuencia Cardiaca de trabajo: [(FC max. - FC. reposo) x % ] + FC reposo

Caso práctico: Pedro tiene 40 años y quiere empezar a realizar actividad física siendo su FC en reposo de 90 ppm. Su entrenador le ha recomendado empezar a su 50%. ¿En torno a qué ppm. debería trabajar?

Para calcular su FC max utilizamos la fórmula para sujetos sedentarios:

· FCmax = 220 – 40 = 180 ppm

· FC a su 50% = [(180 - 90) x (50/100)] + 90 = 135 ppm

La forma más directa y sencilla de conocer las pulsaciones máximas consiste en realizar préviamente un buen calentamiento de unos 20´, unos minutos de estiramientos y luego un sprint, es decir una carrera a tu máxima velocidad de unos dos minutos y medio a tres minutos. Tomate las pulsaciones durante seis segundos al finalizar el test, espera unos cinco segundos y vuelve a tomar las pulsaciones. Aunque es más directa, no es para nada recomendable para personas con poca o escasa forma física. Si este es tu caso prueba en hacer un sprint de treinta o cuarenta segundos.

8.5.3. UMBRAL AEROBIO Y UMBRAL ANAEROBIO

En los trabajos dinámicos cuya intensidad va en aumento, llega un momento en el que sólo se dispondrá de la energía necesaria utilizando además la capacidad anaerobia. Esto se refleja después, evidentemente, en la producción de ácido láctico (o lactato) y en su acumulación en sangre arterial.

El umbral aerobio, fijado tradicionalmente en 2 mmol de lactato/l de sangre, constituye el límite en el que comienza la producción energética por vía anaerobia. Antes de sobrepasarlo, la fuente energética es puramente aerobia ya por debajo de estos 2 mmol el lactato es resintetizado en el mismo músculo (si es superior es vertido a la sangre). En la fase aerobia-anaerobia, fijada entre 2 y 4 mmol de lactato/l de sangre, se incrementa progresivamente con el esfuerzo la producción de lactato, no obstante se mantiene un equilibrio entre su producción y su eliminación. SI EL ESFUERZO ES CONSTANTE (EQUILIBRADO) TAMBIEN LO ES LA CONCENTRACIÓN DEL LACTATO EN LA SANGRE. El umbral anaerobio, fijado en 4 mmol de lactato/l de sangre, determina el valor límite a partir del cual los valores de lactato en la sangre sufren un incremento súbito con mayor esfuerzo a la vez que la ventilación se intensifica también de una manera desproporcionada con respecto al oxígeno consumido.

El umbral anaerobio de personas desentrenadas o poco entrenadas en la resistencia se sitúa por debajo de los 4 mmol (2-3 mmol) y el de personas muy entrenadas se sitúa por encima de 4 mmol (5-6 mmol).

Por dicha razón se ha definido también el umbral anaerobio individual, que corresponde al punto de la curva del lactato en el que se inicia la subida crítica, y existen diferentes métodos para determinarlo.

El umbral aeróbico, el punto en el que las vías energéticas anaeróbicas comienzan a operar; este punto se sitúa aproximadamente al 75% de tu frecuencia cardiaca máxima. El anaeróbico, se presenta entre el 85% y el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima. Este punto de inflexión se encuentra generalmente 20 pulsaciones por encima del umbral aeróbico.

UMBRALES AEROBIO Y ANAEROBIO EN FUNCIÓN DEL GRADO DE ENTRENAMIENTO
	Umbral aerobio
Individuos desentrenados	44-55% VO2max	125-130 ppm (62-65% Fcmax)
Individuos entrenados	60-65% VO2max	150-160 ppm (75-80% Fcmax)
	Umbral anaerobio
Individuos desentrenados	50-70% VO2max	150-160 ppm (70-85% Fcmax)
Individuos medianamente entrenados	70-80% VO2max	170-175 ppm (85-88% Fcmax)
Individuos entrenados	85-95% VO2max	170-175 ppm (90-95% Fcmax)

Valores para umbrales aerobios y anaerobios en forma de porcentaje de la asimilación máxima de oxígeno (VO2max) y de la frecuencia cardíaca correspondiente (Fc), para una persona con una FCmax de 200 pulsaciones por minuto.

Debemos tener en cuenta que tanto el VO2max como el nivel del umbral anaerobio se pueden modificar (el primero entre un 15 y 20% y el segundo hasta un 50-70%). Este último es el efecto principal de un entrenamiento de la resistencia.

8.5.4. PRODUCCIÓN, TOLERANCIA Y DEGRADACIÓN DE ÁCIDO LÁCTICO

El ácido láctico es un producto resultante de la obtención de ATP a partir de glucosa y glucógeno sin presencia de oxígeno. Teniendo en cuenta el concepto del continuum energético, el lactato se produce también en reposo, aunque su acumulación en estados de equilibrio (incluyendo el esfuerzo en régimen aerobio) es mínima. De hecho, ni siquiera se acumula necesariamente a todos los niveles de ejercicio. Esto es así porque el organismo posee mecanismos para oxidarlo, lo que nos permite mantener la actividad física hasta que la acumulación es tal que nos vemos obligado a disminuir el ritmo de la misma o incluso detenernos completamente.

El umbral anaerobio (o umbral del lactato sanguíneo), fijado normalmente en 4 mmol/l, nos indica el momento en que nuestro organismo no puede oxidar el lactato al ritmo que se va produciendo, por lo que se va acumulando mientras se mantengan las mismas condiciones. En los sujetos no entrenados el equilibrio entre producción y oxidación desaparece cuando se llega aproximadamente al 55% de su capacidad aerobia máxima, pero mediante un entrenamiento específico de resistencia anaerobia lactácida es posible alterar esta respuesta, ya que:

- El organismo soporta mejor la acumulación de lactato, por lo que el punto a partir del cual se rompe el equilibrio producción-oxidación de lactato llega más tarde.

- La cantidad de lactato que se produce por el mismo trabajo físico es menor.

- La oxidación del lactato es más rápida.

8.5.5. LOS DISTINTOS TIPOS DE FATIGA

El concepto de fatiga hace referencia al límite de la entereza física del individuo, y refleja la capacidad de sus sistemas cardiovascular y respiratorio para adaptarse al tipo de esfuerzo requerido. Si se sobrepasa dicho límite sin poner los medios suficientes para la recuperación y habiendo consumido en su totalidad las fuerzas de reserva, se cae en el agotamiento.

Todos los esfuerzos tienen un coste de energía y requieren procesos específicos en el organismo. La transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular, la captación y el transporte de oxígeno necesario para el trabajo muscular, así como las modificaciones que tienen lugar a corto/medio/largo plazo en el organismo, no se dan en la misma medida con todos los esfuerzos. El grado de fatiga alcanzado viene dado (aparte de por el estado de entrenamiento y/o desarrollo del sujeto) en función de la velocidad, la duración y la dificultad técnica de los ejercicios, así como por la modalidad de esfuerzo (continuo o a intervalos –y, por lo tanto, con pausas de recuperación) y su intensidad global. Por eso decimos que hay una fatiga local y otra general, definidas de la siguiente forma:

Fatiga general: no solo afecta al sistema muscular, sino también a todas las funciones del organismo, observándose: pesadez muscular, respiración más frecuente y profunda, aumento de la frecuencia y de la intensidad de las contracciones cardíacas,… Todas estas manifestaciones son síntomas y signos externos de que los sistemas respiratorios y cardiovascular no son capaces de atender el consumo de oxígeno que exige el esfuerzo realizado.

Fatiga local: afecta principalmente al músculo o grupo de músculos que ha trabajado unilateralmente durante un tiempo excesivo (que sobrepasa su capacidad de resistencia).

8.5.6. LOS PROCESOS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA

Los esfuerzos se distinguen como aerobios, anaerobios lácticos o anaerobios alácticos en función de la principal fuente de energía que utilizan (no hay que olvidar que los esfuerzos suelen requerir diferentes vías de energía simultáneamente: ATP-PC, Glucógeno sin O2, Glucógeno con O2 y Ácidos Grasos). Teniendo esto en cuenta, para determinar a qué tipo pertenece cada esfuerzo, hemos de averiguar la intensidad global de dicho esfuerzo (cuánto nos ha costado llevarlo a cabo, atendiendo tanto a su duración como a su dureza –intensidad relativa- y a si sólo se ha utilizado una parte del cuerpo o todo el organismo).

Metabolismo aeróbico: interviene en cuando la fibra muscular recibe el oxígeno suficiente para la oxidación de la glucosa y de los ácidos grasos que le llegan por vía sanguínea, produciendo así el ATP necesario para continuar el ejercicio.

Metabolismo anaeróbico aláctico: la fuente energética es el ATP y la fosfocreatina (PC). Esta vía energética es válida en esfuerzos máximos de 6 segundos o submáximos algo más prolongados, 15-20 sg. Se utiliza en actividades que requieren esfuerzos intensos y breves de velocidad y fuerza.

Metabolismo anaeróbico láctico: a medida que se agotan las reservas de fosfágenos, la energía se consigue a expensas de la glucolisis anaeróbica, hasta que como consecuencia del ajuste cardiorrespiratorio, los procesos aeróbicos puedan cubrir las demandas energéticas (Meléndez, 1995). Características: son esfuerzos de 20 segundos a 2 minutos realizados a máxima intensidad.

De esta manera, un ESFUERZO AEROBIO debe tener una elevada duración, implicar a todo o casi todo el organismo y, por razones obvias, mantener un grado de dureza medio o medio-alto. Hay que tener en cuenta que, a pesar de que tras unos 2´de esfuerzo intenso resulta prácticamente imprescindible emplear los mecanismos aerobios para obtener energía (Glucógeno en presencia de O2 y Ácidos Grasos, también con ayuda del O2), un esfuerzo que se considere aerobio no debe ser tan intenso, siendo posible en este caso emplear los mecanismos aerobios casi desde el principio. Además, al ser de una dureza media o media-alta, a efectos de entrenamiento no nos serviría con una duración menor de 20-30´. Ejemplos deportivos serían: correr 5-6 km a unos 6 km/h, realizar una ruta en bicicleta de montaña sin grandes desniveles durante 2-3 horas o nadar 500-1000 metros en piscina a un ritmo estable (aunque todos los ejemplos dependen del grado de entrenamiento del deportista).

Por otra parte, los ESFUERZOS ANAEROBIOS requieren un grado de dureza alta o máxima, por lo que resultaría imposible una gran duración. Los ESFUERZOS ANAEROBIOS LÁCTICOS requieren que el sistema principal de obtención de energía sea el glucógeno en ausencia de O2 (produciendo por ello ácido láctico), que en esfuerzos muy intensos puede durar hasta 2-3´ aproximadamente. Debido a la acumulación de ácido láctico, el cansancio suele ser más localizado en la parte que principalmente interviene en el esfuerzo. Ejemplos deportivos serían: una carrera de 800 o 1500 metros lisos, nadar 50 o 100 metros a la máxima velocidad posible o subir en bicicleta una cuesta de 300-400 metros con un fuerte desnivel. Si alternando breves periodos de descanso repetimos una o varias veces los esfuerzos mencionados, la acumulación de ácido láctico podría llegar realmente a impedirnos continuar con el ejercicio. A la hora de entrenar este tipo de deportes, los períodos de descanso entre esfuerzo y esfuerzo deben permitir recuperarnos lo suficiente como para seguir, pero no tanto como para igualar el estado de frescura inicial, ya que de otro modo el cuerpo no se acostumbraría a soportar cada vez más ácido láctico, así como a producir menos con el mismo esfuerzo.

Los ESFUERZOS ANAEROBIOS ALÁCTICOS requieren que el principal sistema de obtención de energía sea el sistema de fosfágenos (es decir: ATP y PC). Producen energía inmediata por encontrarse directamente en las células musculares y no necesitar la presencia de O2, pero a cambio dura apenas 15-30” como máximo. Por esta razón, los esfuerzos de este tipo son siempre muy cortos, aunque permiten emplear toda la potencia muscular disponible. Ejemplos deportivos serían: los lanzamientos en atletismo (peso, disco, martillo), las carreras cortas (60 o 100 metros lisos) o nadar 25 metros a la máxima velocidad posible, así como las “arrancadas” en ciclismo o cada uno de los golpeos a la pelota en tenis. Al ser periodos cortos de trabajo, el entrenamiento deportivo requiere repetir varias veces los esfuerzos tras breves periodos de descaso.

Por último hay que señalar que todos los deportes de equipo y muchos individuales (tenis, judo, esgrima, gimnasia deportiva y rítmica…) mezclan los diferentes tipos de esfuerzos, de modo que no sólo se debe entrenar uno u otro tipo. El caso del levantamiento de pesas es un tanto peculiar: permite regular el tipo de esfuerzo a realizar, controlando poco menos que matemáticamente el proceso de entrenamiento de la Fuerza, la Resistencia y/o la Velocidad, razón por la que en la actualidad se emplea como medio de apoyo al entrenamiento en la práctica totalidad de deportes.

A pesar de que las fuentes de energía necesarias para realizar un esfuerzo se ven entremezcladas en lo que se conoce como continuum energético, a la hora de entrenarse en los diferentes deportes, resulta también necesario averiguar hasta que punto intervienen las diferentes fuentes de energía, para así desarrollarlas por orden de importancia.

La idea del continuum energético se basa en el hecho de que las actividades que realizamos se vinculan con la capacidad de nuestro sistema energético para suministrar ATP necesario en cada momento. En un extremo del continuum se encuentran las actividades deportivas breves y de alta intensidad, en las cuales el sistema de fosfágenos suministra la mayor parte del ATP. En el extremo opuesto del continuum se encuentran las actividades deportivas prolongadas y de menor intensidad que son sustentadas casi enteramente por el sistema aerobio. En el medio del continuum se encuentran las actividades deportivas que dependen en gran medida del ácido láctico para la obtención de energía utilizable (ATP). También se encuentran en el medio del continuum aquellas actividades que requieren una combinación del metabolismo aerobio y anaerobio (de hecho, la mayoría de los deportes).

Al evaluar las actividades deportivas sobre la base de su posición relativa en el continuum energético, se deben examinar dos aspectos de la energética: LA CAPACIDAD, en el sentido de cantidad total de energía (ATP) que se dispone en una via metabólica, Y LA POTENCIA O INTENSIDAD, es decir la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que puede producirse a través de una vía energética.

Principios para favorecer la lipólisis (utilización de las grasas):

v Dar prioridad al volumen. Es mejor un ejercicio suave durante 40 minutos que uno de alta intensidad de 15 minutos.

v Intensidad baja. Con ejercicio intenso el organismo sólo metaboliza glucógeno y no ácidos grasos.

v Utilizar grandes grupos musculares. Cuanto más grupos musculares se movilicen, mayor gasto calórico se produce.

v Realizar entrenamiento de fuerza antes que el aeróbico. La energía para el trabajo de fuerza se obtiene mayoritariamente del glucógeno muscular, de esta forma al iniciar el trabajo de cardiovascular las reservas de glucógeno están más bajas y el organismo tenderá a utilizar antes las grasas.

v No ingerir alimentos nada más terminar (solo agua), ya que el organismo sigue durante un tiempo degradando grasa.

v Realizar el ejercicio aeróbico en ayunas. En esta situación el organismo parte de una limitación de sus reservas de glucógeno, puesto que durante el sueño hay partes de funciones metabólicas, órganos y células que necesitan de glucosa para sus funciones. Plan eficaz caminar antes de acostarse, dormir y salir a correr sin desayunar. Este plan debe hacerse esporádicamente (Romo, 2006).

v Activar hormonas lipolíticas. Estas hormonas, las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y la hormona del crecimiento desencadenan entre otras funciones, la degradación de los depósitos de grasa en forma de triglicéridos.

v Las catecolaminas se segregan una vez se estimula el sistema nervioso. Procedimientos: hacer ejercicio de más de 30 minutos e incluir un excitante como la cafeína para provocar la estimulación nerviosa. La ingesta de dos cafés antes de salir a caminar o correr potencia el consumo de grasas como combustible para el ejercicio.

8.5.7. DÉFICIT Y DEUDA DE OXÍGENO

1. Déficit de oxígeno: se produce al comenzar cualquier ejercicio. Los sistemas cardiovasculares y respiratorios no pueden hacer frente a las necesidades metabólicas, ya que necesitan un tiempo para que su rendimiento sea óptimo.

2. Steady-State (estado de equilibrio estable).

3. Deuda de oxígeno: es el oxígeno consumido durante la recuperación que excede las cantidades que normalmente hubieran sido consumidas en descanso.

8.6. ORIENTACIONES PARA EL TRABAJO DE RESISTENCIA EN LAS DIFERENTES ETAPAS

8.6.1. NIÑOS

• El trabajo aeróbico y anaeróbico aláctico puede comenzarse desde las primeras edades (6-8 años).

• El trabajo anaeróbico láctico debe postergarse hasta la pubertad (15-17 años).

• Debemos evitar la monotonía, para ello se recomienda cambiar el lugar de realización, las distancias… Los espacios naturales (parques y jardines son lugares idóneos).

• Los juegos adaptados o modificados, en duración, normas o reglas y las tareas lúdicas deben ser las principales “herramientas” de trabajo.

• De los métodos tradicionales los más recomendados son: los continuos, los variables y los interválicos (en una segunda etapa).

• La frecuencia cardiaca en niños es más elevada. No hay que alarmarse, siendo la propia observación del maestro el mejor indicador.

• Entre una actividad y otra descansos con cambios de actividad que requieran un menor esfuerzo.

• A nivel de la termorregulación, los niños tiene desventajas. Segregan menos sudor (las glándulas sudorípadas no están todavía desarrolladas). Cuidar la hidratación.

• Menos capacidad de producir lactato (enzimas). Para producir la misma cantidad del adulto liberan más catecolamionas. Peor eliminación. NO ESFUERZO LÁCTICO SISTEMÁTICAMENTE. El periodo más adecuado para introducir cargas de carácter anaeróbico es el comienzo de la pubertad.

• Para niños y niñas y adolescentes la recomendación mínima es de 60 minutos de actividad física al día. Algunas organizaciones (Health, 2002) proponen 90 minutos de los cuales 30 deberían ser de actividad física intensa.

• DE 8 A 12 AÑOS:

- Resistencia AERÓBICA. (Desgaste metabólico bajo).

- Búsqueda de adaptaciones cardio-respiratorias morfológica y funcional.

- Carreras a ritmo muy cómodo, inferiores a 10’ y con un máximo de 20’ en el total del entrenamiento.

- El mayor peligro reside en la escasa resistencia de las articulaciones y tendones a los microtraumatismos unilaterales. (Diferentes medios: bici, patines, nadar, JUEGOS).

- Si su Fc. estuviese a 120 – 140 p / m., el niño iría prácticamente andando, debido a su menor tamaño cardiaco. Así que no debe extrañar que se encuentren trabajando con una Fc. de 170 – 180 p / m. Si se aprecia que corren con facilidad (NO palidez, ahogo etc.).

8.6.2. ADOLESCENTES

v Es recomendable realizar actividades en función del interés del joven, de sus cualidades, características… Deben ser dinámicas y que desarrollen de forma equilibrada la condición física salud. Pueden ser individuales o colectivos. Muy aconsejables actividades al aire libre (Casimiro et al, 2005).

v Frecuencia: debe oscilar entre 3 y 6 días por semana (Casimiro et al, 2005).

v Duración: de 15 -60 minutos, de forma moderada o intermitente y de intensidad moderada a fuerte.

v Entre los 13 – 15 años se produce una crisis en los procesos aeróbicos, aumenta más la musculatura y la estatura que el aparato cardiovascular. Se estancan e incluso pueden apreciarse recesiones con disminución del VO2 max. (García verdugo y Leibar, 1997).

v Entre los 13 y los 15 años, aunque existe un “despertar” hormonal y encimático que permitiría llevar a cabo trabajos lácticos, la dificultad para eliminarlo hace que no sea aconsejable realizar trabajos lácticos de forma sistemática con poca recuperación inter e intrasesión. Este tipo de trabajos se espaciarán en el tiempo (3-4 días de recuperación entre sesiones).

v A partir de los 16 – 17 años pueden a comenzar a intensificarse los esfuerzos, utilizando para ello los métodos fraccionados. Los entrenamientos lácticos no deberán superar, como norma general, las dos sesiones por semana y siempre teniendo en cuenta la especialidad deportiva y el seguimiento de una programación a largo plazo que le permita seguir mejorando sin quemar etapas prematuramente.

v DE 13 A 15 AÑOS

- Mismo entrenamiento AERÓBICO.

- Mayor volumen de eto. = 30 – 35’ en total, en fracciones de 15 –20’ como máximo.

- Incorporación progresiva del interval-training aeróbico hasta 170 – 180 p / m. y JUEGOS con carreras con cambios de ritmo (relevos , persecuciones, eto. total, etc.).

- Nunca de forma sistemática estos tipos de eto. y por supuesto, entrenamientos anaeróbicos planificados.

v DE 15 A 17 AÑOS

- Predominará el trabajo aeróbico, pero se comenzará con el trabajo ANAERÓBICO, a través del fartlek, donde los esfuerzos anaeróbicos estén espaciados. (No más de 1 día semanal).

- No realizar etos. excesivamente intensos. (Problemas de adaptación).

8.6.3. ADULTOS

v Se recomiendan actividades rítmicas que impliquen grandes grupos musculares y, si es posible, en contacto con la Naturaleza (andar, correr, nadar, remar, bailar…).

v Tipo de ejercicio: Trote, paseo, ejercicio de miembros superiores (remo, piragua…). Actividades donde intervienen brazos y piernas (natación).

v Intensidad: el ACSM recomienda una intensidad de ejercicio entre el 55 y el 90 % de la frecuencia cardiaca máxima (FCM obtenida por la fórmula 220- edad). Utilizando la escala de Borg la percepción debe situarse entre 12 y 16.

v Gasto calórico: el ACSM recomienda un gasto de 150 a 400 Kcal. Por día a través de actividad física y/o ejercicio. El umbral más bajo para sujetos inactivos 1000 Kcal. Semanales. A medida que mejora su condición 300-400 Kcal/día y 2000 Kcal/semana.

v Duración: entre 20 y 60 minutos por sesión de forma continuada (ACSM)

v Frecuencia: el ACSM recomienda realizar de 3 a 5 sesiones por semana, para aquellos que realizan intensidades del 70-85 % FCM. Una frecuencia de tres días a la semana es suficiente para mejorar el VO2 máx.

A medida que la persona envejece, el factor limitante no es la resistencia cardiovascular, sino la fuerza (Jiménez, 2003) por lo que es muy recomendable el trabajo combinado de resistencia y fuerza, y para ello el circuit training es un medio idóneo.

Características del circuito:

La carga deberá estar en torno al 30-50% de 1 RM, en función de las repeticiones.
Ejercicios con grandes masas musculares.
Complemento con ejercicio aeróbico ligero o medio, de 1, 2 o incluso 3 sesiones semanales de 30 minutos.
Número de repeticiones: 12 a 15, para principiantes, y de 30-50 para gente con experiencia. O`Connnor y Lamb (2003) han demostrado modificaciones de la composición corporal con 36 repeticiones y trabajos con menos no han demostrado disminuciones significativas del % graso (Braun, Hawthorne y Markofski, 2005). Se ha observado que el volumen de entrenamiento es un factor mucho más importante que la frecuencia de entrenamiento a la hora de modificar la composición corporal (Candow y Burke, 2007).
Número de circuitos: un mínimo de 2 para principiantes y un máximo de 5-6 para avanzados.
Descanso entre circuitos, cada vez menor de 5 a 1 minuto. Entre ejercicios hasta 0.
Frecuencia de entrenamiento, 5 a 6 sesiones semanales, en progresión desde tres.
Se pueden incluir ejercicios aeróbicos entre ejercicios.

DE 17 A 22 AÑOS

- Predominio del trabajo aeróbico a principio de temporada.

- Se pueden entrenar TODOS los tipos de resistencia, en función de las capacidades individuales, grado de eto., especialidad deportiva, etc.

- A partir de los 22 años se debe trabajar la resistencia específica, siempre con una base de resistencia orgánica.

- En la planificación: 1º w aer. / 2º w anaer.

EDAD

SES./SEM.

KM./SEM.

2 - 3

10 - 12

15 - 20

3 - 4

20 - 25

25 - 35

4 - 5

35 - 50

17 - 18

5 - 6

García y Col, 1996

50 - 70

8.6.4. MAYORES

v En gente mayor, especialmente sedentaria, se han demostrado mejoras en el consumo máximo de oxígeno (VO2 pico), similares a las del adulto, oscilando entre el 10-30% (Ramos y Pinto, 2005).

v Tipo de trabajo: ejercicio de bajo impacto/contacto, baja intensidad y bajo componente estático. Participación de grandes grupos musculares, continuos, dinámico e intensidades no muy elevadas (Ramos y Pinto, 2005).

v Para garantizar la regularidad y obtener el máximo beneficio para la salud, una persona mayor debe practicar ejercicio aeróbico un mínimo de 3 días/semana y, si puede, alcanzar 5-7 días (Ramos y Pinto, 2005).

v Las intensidades moderadas se alcanzan con el 55-69 % de la frecuencia cardiaca máxima, el 40-59% de la frecuencia cardiaca de reserva y el nivel 12 – 13 de la escala de Borg (Ramos y Pinto, 2005).

v En la fase de iniciación se recomienda progresar en duración hasta alcanzar 30 minutos/día, en 4 semanas. Los mal acondicionados deben comenzar con series de 5 – 10 minutos, repetidas durante el día.

Recomendación sobre las actividades para personas mayores (Casimiro et al., 2005)

Tipo de actividad: actividades de bajo estrés osteoarticular: andar, bici estática, actividades acuáticas. Deben ser asequibles, divertidas y agradables.

Frecuencia: mínimo tres días a la semana. Es preferible actividades frecuentes livianas que sesiones intensas esporádicas.

Duración: se recomienda una actividad de 20 a 40 minutos. Para los que tienen problemas para mantener la actividad se aconseja realizar varias actividades físicas al día en distintos momentos durante 10 minutos.

Intensidad: por lo general baja e individualizada. Aumento muy gradual de la intensidad (cada 4 a 6 semanas). La escala de Borg puede ser un buen medio de control.

8.7. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Los factores que definen el tipo de resistencia que se necesita y, en consecuencia, sobre los que se debe trabajar para desarrollarla son:

1. CARGAS DE ENTRENAMIENTO:

- EL volumen deberá adecuarse al estado del sujeto, a la especialidad deportiva, a la edad y al periodo de entrenamiento correspondiente.

- En intensidad:

· 1. Velocidad subcrítica (por debajo del U.A.). Desgaste energético bajo. Desarrollo de la CAPACIDAD AERÓBICA.

· 2. Velocidad crítica (alrededor del U.A.). Existe equilibrio entre el aporte y gasto de O₂. (Steady state). Desarrollo de la POTENCIA AERÓBICA.

· Velocidad sobrecrítica (sobre el U.A.). La demanda de O₂ supera las posibilidades del consumo del sujeto, y el trabajo se realiza en deuda de O₂. Desarrollo de la CAPACIDAD ANAERÓBICA (sistema anaeróbico láctico).

En función de la Fc.:

- Recuperación / regeneración = hasta 130 p / m.

- Mantenimiento de la Cap. Aer. = hasta 150 p / m.

- Desarrollo de la Cap. Aer. = hasta 170 p / m.

- Desarrollo de la Pot. Aer. = hasta 185 p / m.

- Desarrollo de la P. Aer. / C.An. = más 185 p / m.

· Si la mejora en la resistencia se consigue por el aumento de la intensidad, la adaptación será más corta que si se consiguiese por el aumento del volumen. Por ello a partir de un cierto volumen se debe ir progresando por la intensidad.

La resistencia desarrollada con gran volumen y baja intensidad evoluciona de forma continua y estable, pero con relativa lentitud. En cambio, si la intensidad es elevada, aparece una rápida mejora de la forma deportiva, pero perdurando menos tiempo y teniendo que ser estabilizada de forma sistemática.

2. TIEMPO DE DURACIÓN DE LOS EJERCICIOS:

- Longitud a recorrer y la velocidad de desplazamiento.

- El tiempo establece la cantidad y calidad de la energía que será necesaria.

3. DURACIÓN DE LOS INTERVALOS DE DESCANSO:

- En función del fin que perseguimos.

- Velocidad subcrítica R.AE. = no son necesarias pausas y a penas lo son necesarias cuando se trabaja a velocidad crítica puesto que no es importante la deuda de O₂.

- Pausas necesarias a velocidad sobrecrítica.

4. CARÁCTER DE LA PAUSA:

- Velocidad sobrecrítica = pausa ACTIVA, para mantener los procesos circulatorios, metabólicos y respiratorios a un nivel elevado. (Evitar el parón brusco).

5. NÚMERO DE REPETICIONES:

- Determina el grado de influencia que pueda tener la carga sobre el organismo, y está en función de la intensidad requerida para el esfuerzo:

* A más intensidad < Repeticiones

* A menor intensidad > Repeticiones

MEDIOS A EMPLEAR:

- Carreras de larga distancia (en steady state), campo a través, etc.

- Trabajos interválicos.

- Muchas repeticiones de ejercicios físicos continuados.

- Trabajos en circuito.

- Actividades que posibiliten un trabajo cíclico: remo, bicicleta, patinaje, natación, etc.

- Juegos continuos.

- Deportes diversos: baloncesto, balonmano, fútbol, etc.

SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

- SISTEMA --------- Conjunto de principios que rigen una forma de entrenar.

- MÉTODO --------- Fórmula de aplicación de esos principios a un objetivo concreto.

sistemas de entrenamiento:

1. CONTINUO O NATURAL --------------------- (sin pausas).

2. FRACCIONADO INTERVÁLICO ------------ (pausas incompletas).

3. FRACCIONADO DE REPETICIONES ---- (pausas recuperadoras).

4. VARIABLE ---------------------------------------- (sin reglas fijas).

5. DE COMPETICIÓN ----------------------------- (más específico).

SISTEMA CONTINUO

- Basado en acciones repetidas durante un largo periodo de tiempo.

- NO existe PAUSA de RECUPERACIÓN entre ellas.

- Podemos distinguir:

· SISTEMA CONTINUO CÍCLICO = INTENSIDAD (C.C.)

· SISTEMA CONTINUO ACÍCLICO ¹ INTENSIDAD (FARTLEK)

SISTEMA CONTINUO: MÉTODOS

CARRERA CONTINUA UNIFORME:

- Medio básico para trabajar la resistencia.

- Intensidad = Media o baja. Constante y prolongado.

- 2 variantes fundamentales:

a) CARRERA CONTINUA EXTENSIVA.

· INTENSIDAD = BAJA O MEDIA EN STEADY STATE

· 130 – 150 p / m.

· Base para entrenamientos más complejos e intensos.

· Se usan distancias largas.

· Facilidad en el terreno. (Comodidad).

· Fórmula de trabajo válida para cualquier edad o estado de entrenamiento, incluso en cardiopatías leves. (Adaptación).

· OBJETIVOS:

- Desarrolla la CAPACIDAD aeróbica.

- Recuperación / Regeneración.

- Calentamiento.

- Mejora de la capilarización.

- Entrenamiento Volitivo.

b) CARRERA CONTINUA INTENSIVA.

· Mayor intensidad.

· 150 – 170 p / m.

· Los ritmos de carrera se calculan próximos al U.A.

· Mejora de la POTENCIA aeróbica (VO₂ max).

· Práctica más selectiva (en todos los aspectos).

CARRERA CONTINUA VARIABLE:

- Trabajo continuo pero de intensidad VARIABLE.

- 2 variantes:

· CAMBIOS DE CADENCIA.

o BASE = CC. INTENSIVA.

o TRAMOS = CC. EXTENSIVA. (Donde recuperamos la deuda de O₂ ).

o Ej. : 3’ al 80 % (rápido) y 1’ al 40 % (lento).

· CAMBIOS DE RITMO.

o BASE = CC. EXTENSIVA.

o Cambios CORTOS y BRUSCOS de CC. INTENSIVA (metabolismo anaeróbico).

o Ej. : CC. 40% y cada 50’’ sprint de CC. Intensiva de 10’’ o acciones explosivas específicas.

FARTLEK:

- Combinación continua de diferentes ritmos de carrera.

- Mejora la CAPACIDAD aeróbica y anaeróbica y la funcionalidad del tren inferior.

- Los cambios de ritmo se realizan normalmente aprovechando las ondulaciones del terreno.

- Se puede llevar a cabo con elementos técnicos de la especialidad del deportista.

- 2 formas distintas:

a) Fartlek AERÓBICO:

· Intensidad de trabajo = Bajo el U.A.

· Distancias largas con pocos tramos rápidos.

b) Fartlek ANAERÓBICO:

· Intensidad » U.A.

· Distancias más cortas pero con cambios de ritmo frecuentes.

SISTEMA FRACCIONADO INTERVÁLICO

- Fraccionar la distancia a recorrer, intercalando pausas para la recuperación. Con ello podemos:

Ø Incrementar el volumen manteniendo la misma intensidad.

Ø Incrementar la intensidad mantenido constante el volumen.

- Los elementos comunes en el eto. fraccionado vienen determinados por las siglas DITRA:

· D = DISTANCIA. Número de metros a recorrer en cada repetición (fracción de la distancia global).

· I = INTERVALO. Periodo de descanso entre repeticiones.

· T = TIEMPO. Tiempo que se tarda en recorrer cada fracción.

· R = REPETICIONES. Número de veces que se recorre cada fracción.

· A = ACCIÓN. Tipo de trabajo que se realiza en los descansos. Naturaleza de la pausa.

- En el sistema fraccionado interválico, la recuperación no es total.

- Se trata de pausas INCOMPLETAS llamadas: pausas RENDIDORAS.

- La duración e intensidad del trabajo estará en función del sistema energético a trabajar. (En general, por encima del 80 % de intensidad se considera anaeróbico).

SISTEMA FRACCIONADO INTERVÁLICO: MÉTODOS

INTERVAL – TRAINING:

· Repetir unas distancias determinadas.

· Los sucesivos esfuerzos se repiten sin la recuperación completa del atleta. (2 / 3 de su recuperación) ( 1 / 3 tercio rentable).

· Durante el descanso cuando tienen lugar los beneficios del eto.

· D = 50 – 100 metros (cortas) ó 100 – 400 metros (largas).

· I = Inicio 120 p / m. Normalmente entre 45 – 90 segundos dependiendo de la distancia e intensidad. (3’ índice de control).

· T = exigente para estimular la vía energética pretendida. Finalizar con 180 – 190 p / m. en trabajos de R. ANAE. (80-90%) y 160 – 170 p / m. en R AE. ( 70-80%).

· R = las repeticiones se ajustarán en razón inversa a la intensidad. 5 – 15 para distancias largas y 15 – 30 rep. Para distancias cortas, agrupadas en series de 4 – 5 rep. Con un intervalo más amplio en la recuperación.

· A = el carácter de la pausa debe ser ACTIVO (andar, trotar o estirar). Favorecer la circulación de retorno.

1. INTERVAL-TRAINING:

Interval-training extensivo (aeróbico):

- volumen = grande

- intensidad = baja (60-80%)

- pausas cortas

- desarrollo: resistencia orgánica

Interval-training intensivo (anaeróbico):

- volumen = reducido

- intensidad = elevada (80-95%)

- pausas largas

- desarrollo: velocidad-resistencia

* Mínimo 48 horas para repetir la actividad desgaste físico y psíquico.

* Forma de progresar: 1. Aumentando repeticiones

2. Disminuyendo el intervalo (descanso)

3. Aumentando la intensidad

* Ejemplos:

- Fórmula simple: 15 x 100 – 70% - 45’’

- Fórmula mixta: 6 x 100 – 70% - 45’’ + 5 x 100 – 80% - 60’’ + 4 x 100 – 90% - 90’’

* A partir de los 14 – 15 años: método extensivo pero utilizamos progresión en volumen.

A partir del periodo multifacético de la pretemporada (3ª ó 4ª semana de eto.)

* En deportistas

Periodo competitivo en deportes de conjunto (alternancia de sus intensidades)

2. CIRCUIT – TRAINING:

- Método multifuncional.

- Mejora cualquiera de las cualidades físicas.

- Realizar un nº determinado de ejercicios (6-14) sobre los emplazamientos reservados a cada uno de ellos. Repetir 2 –3 veces.

- Existe un intervalo de descanso entre 2 estaciones o postas. (Podría no existir).

- 2 formas generalizadas : 1. Por repeticiones

2. Por tiempo de trabajo

2.1. Circuit – training para desarrollar la R. Aeróbica:

- larga duración = 45’’ – 1’

- intensidad = baja ó media (130-150 p / m.)

- recuperación corta (menor de 15’’ ó sin ella)

- ejercicios sencillos y dinámicos.

- progresión: aumentando la duración, nº de repeticiones, postas o circuitos. (volumen).

2.2. Circuit – training para desarrollar la R. Anaeróbica:

- trabajo corto e intenso = 15’’ – 45’’

- intensidad = 170 – 180 p / m.

- pausas incompletas @ 120 p / m.

- atención a grupos musculares específicos pero con ejercicios dinámicos

- utilización de la variante interválica. Recuperaciones entre 15 – 45’’

- progresión: a través de la intensidad. (Incrementando el nº de repeticiones en el mismo tiempo, disminuyendo el tiempo de pausa, aumentando la velocidad y complejidad de los ejercicios). (Intensidad).

	R. AER.	R. ANA	VELOC.	FUERZA	GENERAL
Tipo de ejercicio	Global y dinámico	Global y dinámico	Analítico	Analítico	Mixto
Tiempo de ejecución	45 – 60’’	20 – 40’’	5 – 15’’	15 – 45’’	15 – 60’’
Recuperación	0 – 15’’	15 – 30’’	30 – 45’’	15 – 45’’	15 – 60’’
Intensidad	Baja/media 130-150 px’	Submáx. 170-190 px’	Máxima 100%	Según tipo de F.	Media/alta 140-160 px’
Progresión	Volumen	Intensidad	Tiempo de ejecución	V/ I según objetivo	V / I según objetivo

* Otra norma para el trabajo de circuitos por tiempo de ejecución:

Tiempo total de trabajo + Tiempo total de descanso = 1 minuto.

Descanso entre circuitos @ 3 minutos ó 120 p / m.

3. FARTLEK POLACO O CARRERA ALEGRE DE LOS POLACOS:

- Entrenamiento dividido en 4 partes:

1. Calentamiento

2. Carreras sobre distancias cortas, para desarrollar la velocidad

3. Carreras rítmicas sobre distancias largas

4. Normalización (vuelta a la calma)

4. RITMO – RESISTENCIA:

- Se utilizan distancias superiores a las de la prueba, aproximadamente a un 80% de intensidad. Fundamentalmente para medio fondistas.

SISTEMA FRACCIONADO DE REPETICIONES

La diferencia con el sistema interválico es la pausa. En él utilizamos pausas COMPLETAS, llamadas pausas RECUPERADORAS. Esto nos permite un trabajo con mayor intensidad.

1. ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES (SERIES):

- Para deportes con grandes aceleraciones o cambios de ritmo (futbol, balonmano, velocidad prolongada en atletismo, natación etc...)

- Consiste en recorrer distancias inferiores a las que normalmente corre el deportista, pero a máxima intensidad.

- A diferencia con el sistema anterior, el beneficio se produce durante el esfuerzo, ya que va especialmente dirigido a la mejora neuromuscular. Se acostumbra a la musculatura a mantener un ritmo de trabajo alto y a contraer altas deudas de O₂ y por lo tanto acumulación de lactato.

- Factores de ejecución:

· D = 20 – 300 m., dependiendo de la disciplina deportiva

· I = Bajar el pulso hasta unas 90 p / m.

· T = Intensidad sobre el 90 – 100%

· R = Pocas ya que la intensidad es alta

· A = Pausas siempre activas

- Variantes:

a) Series exactas: cada serie o repetición tiene la misma distancia, mismo tiempo de trabajo, mismo intervalo de descanso.

b) Series progresivas: mantener la misma distancia, el mismo intervalo de descanso, pero realizar el trabajo a mayor velocidad cada vez, o en el menor tiempo posible.

c) Series con sobrecarga: La velocidad no es la misma durante toda la serie. En un tramo, normalmente el último, la incremento.

d) Series mixtas: podemos variar distancia, velocidad y descanso en cada serie.

e) Series simuladoras: se fracciona la distancia de competición en tramos no iguales. Los iniciales más grandes. Se introduce un pequeño descanso entre fracción

Ej.: 1 serie de 200 m.

60 + 40 + 40 + 20 + 20

v 5’’ v 5’’ v 5’’ v 5’’ v pausas (5-15’’)

-------------------------------------------------------

Descanso total

2. ENTRENAMIENTO DE RITMO – COMPETICIÓN:

- Utilizado para deportes cíclicos.

- Se divide la distancia de competición en 3 partes y se coge una de ellas. Si en total se tarda “x”, en la distancia escogida será x / 3. El tramo lo vamos ha hacer más rápido por estar fraccionado, y de esta forma será x / 3 – algo.

- Ej.: 300 m. en 30’’.

300 / 3 = 100 m. 100 m. -------------- 10’’

Hacerlo más rápido ----- 9’’

--------------------------------------------------------

Descanso total

2. CUESTAS:

- Consiste en subir pendientes de diferente inclinación y distancia, a determinada velocidad.

- También como componente de otros métodos de entrenamiento de la resistencia. Podrían formar parte los entrenamientos cuesta debajo de los fartlek, carreras con cambios de ritmo o para el desarrollo de una técnica específica, en velocidad, amplitud de zancada, pero con riesgo de lesiones por sobrecarga.

3.1. Cuestas para la mejora de la R. AER.:

- Pendientes: no superiores al 5 – 10%.

D = Largas, 100 – 150 m.

I = Pausa rendidora corta.

T = 50 – 70% de intensidad: 160 – 170 p / m.

R = muchas entre 20 –25.

A = Trotar hacia abajo.

3.2. Cuestas para la mejora de la R. ANA.:

- Pendientes: entre 10 – 15%. Sólo para deportistas bien formados.

D = Medias: 60 - 80 m.

I = De carácter mixto: se combinan pausas cortas (entre repeticiones) y largas (entre series), para acumular y eliminar respectivamente la deuda de O₂.

T = Intensidad submáxima (80 – 90%): 180 – 200 p / m.

R = 8 – 20 repeticiones.

A = Activas, trotando o andando hacia abajo.

3.3. Cuestas para la mejora de la fuerza de impulsión:

· Correr cuesta arriba perturba la ejecución de una correcta técnica de carrera, por lo que se recomienda vigilar especialmente este aspecto para evitar posibles sobrecargas musculares.

- Pendientes: superiores al 15 – 20%.

D = Cortas: 20 - 40 m.

I = Recuperación larga, pausas completas.

T = Intensidad máxima.

R = Pocas, 6 - 8.

A = Semiactivas, ejercicios de soltura y elasticidad.

SISTEMA VARIABLE:

Este sistema nos permite maniobrar con gran libertad en cuanto intensidad y volumen. No hay regla fija en cuanto a tiempo de pausa, repeticiones, etc.

1. ENTRENAMIENTO TOTAL.

- Se inspiró en el estudio de las actividades del hombre primitivo, como:

· la locomoción en bipedestación y cuadrupedia: carrera, marcha, salto, trepa, reptaciones, etc.

· la defensa personal, lucha, los lanzamientos, etc.

· Actividades varias como arrastrar, transportar, elevar, etc., elevando siempre elementos naturales como piedras, árboles ...

- Es un híbrido de entrenamiento en plena naturaleza, que resulta útil para deportistas en el periodo preparatorio, y que mejora la resistencia, fuerza, velocidad, elasticidad, etc.

- Se construyeron basándose en esto varios tipos de circuitos naturales como las pistas finlandesas y los circuitos Cola-Cao.

- Sus principales características son:

· Intensidad = baja o media

· Volumen = alto (45 – 90’)

· La recuperación se produce por la alternancia de ejercicios, cualidades y grupos musculares.

· Se puede comenzar, a muy baja intensidad, desde los 10 – 12 años.

2. ENTRENAMIENTO EN PLAYAS Y DUNAS.

- Trabajo de cuestas en las dunas, con mayor intensidad, por la condición arenosa del suelo.

- Trabajo de resistencia, continuo o fraccionado, en la arena compacta, blanda o en el agua.

- Acciones de saltos, caídas, velocidad, etc.

- Acciones técnicas de deportes y los propios juegos deportivos (fútbol, voleibol, béisbol, etc.).

- Trabajo de resistencia y fuerza en el agua, con diferentes profundidades de inmersión.

- Juegos recreativos dentro y fuera del agua, con un carácter informal y divertido.

3. ENTRENAMIENTO TÉCNICO, TÁCTICO Y ESTRATÉGICO.

- Mejorar la resistencia con elementos técnicos de la propia especialidad.

- Utilización de acciones técnico-tácticas.

- Mayor parecido a las demandas de la competición.

- Elementos físicos acompañados de elementos técnicos = ETO. INTEGRADO.

SISTEMA DE COMPETICIÓN : (Eto. más específico) “La competición”.

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES:

Controles médicos y motores periódicos. (Comprobamos la respuesta orgánica al eto.).
Eto. de la resistencia aeróbica, pero manteniendo siempre el principio de multilateralidad, dado que es una cualidad básica en la formación física del deportista.
No abusar de la carrera contina y cuando se practique buscar siempre el estado de equilibrio (steady-state). Evitar lesiones como Osgood-Schlater, fracturas de estrés, etc.
No es aconsejable carreras de corta distancia realizadas a gran velocidad o velocidad mantenida. Engrosamiento de las paredes del corazón en detrimento del volumen de su cavidad.
Ir de la “cantidad a la calidad”. No es la duración del esfuerzo sino la intensidad lo que puede resultar perjudicial.
La capacidad aeróbica se trabajará con ejercicios de poca intensidad (% de O₂ del 40-50), en carreras de 10-12’. La potencia aeróbica se trabajará aumentando la intensidad (50 – 80% del VO₂ max.), por debajo del UA. y disminuyendo el tiempo de carrera.
El trabajo anaeróbico no se debe realizar hasta los 15 – 16 años y de forma muy progresiva.
En los niños obesos el ritmo debe ser más lento, aunque es preferible utilizar otros medios de menor impacto osteoarticular (natación, bicicleta, patines, etc.), para evitar sobrecargas articulares, necesitando un mayor tiempo de recuperación.
Es preferible correr por tiempo cada uno a su ritmo, en lugar de por distancias o ritmos fijos, haciendo mucho hincapié en enseñarles a respirar correctamente, inspirando por la nariz y espirando por la boca.
Para evitar la monotonía en E.F., utilizar ejercicios motivantes, variados, amenos y divertidos (juegos y deportes).
Para favorecer el principio de estimulación voluntaria, es importante dar nociones básicas de fisiología, para que el objetivo no sea sólo motriz sino también exista desarrollo cognoscitivo (saber tomarse el pulso, porqué se suda, porqué se calienta, relaciones entre salud y ejercicio, etc.)

EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA: (TEST DE CAMPO).

TEST DE COURSE-NAVETTE.

- Medimos el VO₂ max.

- Potencia aeróbica.

- Recorrer una distancia de 20 m. (Ida y vuelta) en unos intervalos determinados de tiempo. (Palier).

- “Batería EUROFIT”.

TEST DE COOPER.

- Medimos la capacidad aeróbica.

- Cuánta distancia recorremos en 12’ ó en 10’.

- Posibilidad de adaptación a los centros educativos.

TEST DE LOS 2 KM.

- Alternativa a los anteriores.

- Recorrer 2 km. Se valorará la frecuencia cardiaca final y el tiempo empleado en recorrer la distancia. (Volkov, 2000).

TEST DE RUFFIER-DICKSON.

- Aptitud cardiovascular hacia el esfuerzo.

- En actividad física-salud.

- Fórmula: [ ( P₁ + P₂ + P₃ ) – 200 ] : 10

P₁ = Fc en reposo

P₂ = Fc al terminar 30 flexo-extensiones de piernas ( @ 45’’ )

P₃ = Fc al minuto de finalizar la prueba.

- Resultados:

0 = Excelente

1-5 = Notable

6-10 = Bueno

11-15 = Mediano

Más de 15 = Débil

TEST DE CONCONI.

- Cálculo del UA.

- Relación lineal que existe entre la Fc y la intensidad de trabajo.

- Se mantiene la linealidad mientras el metabolismo predominante es aeróbico.

- Cambios de ritmo cada 200 m. Alrededor de 20 palier.

ACONDICIONAMIENTO FISICO 2013_2014

domingo, 10 de mayo de 2015

LA RESISTENCIA