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acondicionamiento físico (parte 1) pdf
REALIZAD MAPA CONCEPTUAL
podéis utilizar cualquier formato y fuente bibliográfica, se entregará en mano.
FECHA TOPE 22 DE MAYO
VALORACIÓN:
- Presentación: 2,5
- Contenidos: 5 ptos
- Originalidad: 2,5
ORIENTACIONES GENERALES SOBRE EL DESARROLLO
DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y MOTRIZ EN NIÑOS
A la hora de programar
el trabajo con niños es necesario tener presente las siguientes orientaciones o recomendaciones
metodológicas:
1.
El niño no es un adulto en miniatura, sino un
ser en evolución.
2.
Para dosificar correctamente la carga es necesario conocer
los estadios de crecimiento y desarrollo, incluyendo la edad biológica, es decir, tendremos
en cuenta el grado de maduración del alumno.
3.
HAY QUE ADAPTAR LA ACTIVIDAD FÍSICA AL NIÑO Y
NO VICEVERSA. No someterlo a esfuerzos superiores a su capacidad.
4.
Existen deportes de iniciación temprana, en
ellos el trabajo deberá ser multilateral y con pocos volúmenes e intensidades bajas.
5.
De forma general, la iniciación deportiva deberá
tener
una iniciación MULTILATERAL PRECOZ (6-7 AÑOS) y una
ESPECIALIZACIÓN TARDÍA (postpuberal) .
6.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, tendremos en
cuenta su motivación, nivel de destreza, nivel de condición física y sus experiencias
motrices anteriores.
7. Debemos
desarrollar el mayor número de contenidos motrices posibles con cada actividad, para ello podemos y debemos
utilizar la evolución en el juego.
8. Es conveniente que se haga un seguimiento de las actividades que realices,
anotando aspectos como: motivación, utilización adecuada de los recurso
materiales, adaptación por parte del alumno/a a la dificultad de las tareas
propuestas, la participación activa, el estado físico (se cansan muy pronto),
las relaciones entre los alumnos/as.
9. Con respecto a la diferencias entre
sexos por norma general,
las chicas finalizan antes el crecimiento y la maduración de los órganos y
sistemas funcionales. Esto hace que:
·
No existan tantos problemas de coordinación en la fase puberal como en los chicos (crecimiento-desproporción) .
·
Puedan iniciarse antes trabajos de fuerza (máxima)
y de velocidad y resistencia (láctica) ,
si tiene una buena formación.
ORIENTACIONES GENERALES SOBRE EL DESARROLLO
DE LA CONDICIÓN FÍSICA EN ADULTOS Y ANCIANOS
COMPONENTES
CONDICIÓN FÍSICA
|
C.F. –
SALUD
|
Resistencia:
Aeróbica
Anaeróbica alác
Anaeróbica lac.
|
X
?
|
Fuerza:
Máxima
Explosiva
Resistencia
|
X
|
Velocidad
Tiempo de reacción
Velocidad
gestual
Velocidad de
desplazamiento
|
?
?
|
Amplitud de movimientos Movilidad
Elasticidad
Elongación
|
x
x
|
Capacidades coordinativas
|
?
|
Composición
corporal
|
x
|
Edad adulta – salud (Delgado y Tercedor, 2002)
Tercera edad (Meléndez, 2000) :
v La resistencia es la capacidad más importante a desarrollar y dentro de
ella la de tipo cardiovascular. En ocasiones el trabajo de fuerza tiene una
importancia fundamental.
v Los ejercicios de fuerza intensos deben evitarse, igual que los de tipo
isométrico.
v Deben evitarse los ejercicios que soliciten la vía anaeróbica láctica.
v Debe trabajarse la movilidad y la flexibilidad.
v Debe trabajarse la coordinación, el equilibrio y la percepción
espacio-temporal.
v Deben corregirse o al menos evitar que empeoren las alteraciones
posturales
v Alimentación rica en calcio y fósforo y conveniencia de cierta cantidad
de luz solar.
DESARROLLO
EVOLUTIVO DE LAS CAPACIDADES QUE COMPONEN LA CONDICIÓN FISICA Y MOTRIZ.
El desarrollo
voluntario y específico de las distintas capacidades debería tener en cuenta
que existen unas fases en el desarrollo evolutivo en las cuales el organismo es
susceptible de mejorar más que en otras. Dichas fases se conocen con el nombre
de FASES SENSIBLES.
4.4.1. TEORÍA
DE LAS FASES SENSIBLES
Los conocimientos
científicos de la psicología evolutiva y de la fisiología conductual indican
que la evolución motriz no es
biológicamente lineal, sino irregular. Se alternan períodos de
evolución lenta –relacionados con la edad, las condiciones de vida y las
particularidades individuales- y otros de maduración rápida a nivel
morfológico y funcional. Al final de estos períodos nos encontramos con condiciones especialmente favorables
para el entrenamiento de las
capacidades motoras; estas etapas se llaman fases sensibles o sensitivas. Se trata de etapas relativamente
cortas del proceso evolutivo en las que se pueden –y por tanto se deben-
entrenar, especialmente bien, sólo determinadas capacidades.
La evolución biológica de las capacidades
coordinativas y condicionales, en función de la madurez de los niños y de
los jóvenes, sigue –de forma resumida- el siguiente proceso:
Las capacidades coordinativas tienen
un desarrollo muy marcado casi exclusivamente en la fase pre-puberal y, en
particular, entre los 6 y los 11-12 años.
Las capacidades condicionales, por
el contrario, tienen un desarrollo acentuado al principio de la pubertad, y en
particular entre los 12 y los 17-19 años.
De los 7 a los 9 años sigue
teniendo gran importancia el trabajo de
los aspectos perceptivos. No se desarrollaran los aspectos cuantitativos de
la condición física a través de un trabajo específico de las cualidades
físicas.
 |
+ Inicio
cuidadosos (1-2 veces semana) ; ++
trabajo más intenso; +++ trabajo de rendimiento. Groser et al. (1991)
+ Inicio cuidadosos
(1-2 veces semana) ; ++ trabajo más
intenso; +++ trabajo de rendimiento. Groser et al. (1991)
De los 10 a los 13 años se
puede introducir el trabajo diferenciado
de la condición física intentando integrar no solamente las características
de desarrollo físico del niño en estas edades, sino también el desarrollo de
los intereses y la motivación hacia los diversos aspectos de la actividad
física. P.e. un trabajo de la resistencia aeróbica adecuadamente dosificado. Los
aspectos que se consideran básicos para su desarrollo a esta edad son, la
resistencia aeróbica y la movilidad articular. En estas edades lo más efectivo
es enseñar a tener un “deseo de ejercicio físico” a edades tempranas. Una
mejora significativa tiene muchas posibilidades de producirse a poco que se
ponga una práctica bien estructurada.
De los 14 a
los 17 años se ha de
realizar un trabajo específico de la condición física en sus aspectos básicos
generales. Los resortes motivacionales que pueden empujar al muchacho de esta
edad a realizar ejercicios que mejoren su condición física están directamente
relacionados con intereses muy directos y que el muchacho desea que sean
satisfechos de la forma más inmediata posible. Los principales factores que
movilizan su conducta hacia el ejercicio físico son:
- Dominio sobre la tarea motriz que
tengan que realizar.
- Poderío físico sobre el medio. Sentir,
como, de día en día se es capaz de actuar con una operatividad mayor que
nunca sobre el medio que le rodea, es una de las cosas que más le llenan
de satisfacción a estas edades. El proporcionar un ejercicio vigoroso que
acreciente este sentido de capacidad operativa y de poderío físico, es
otro resorte importante. Este tipo de motivación encuentra mucho más eco
en los chicos que en las chicas, debido, entre otras cosas, al tipo de
presión social que éstas pueden tener en contra del ejercicio físico.
- Influencia positiva del ejercicio sobre
la estética corporal. Un desarrollo físico armónico confiere al joven un
aspecto agradable y atractivo, que pueda jugar un papel importante en el
éxito social. (Hablar de las chicas).
- Utilización de los aspectos
lúdico-competitivos del ejercicio físico de una forma seria y organizada.
Los jóvenes a esta edad están luchando por un hueco en el mundo adulto, y
por tanto en lo que se refiere a la práctica deportiva, hay que procurar
ofrecerles situaciones en las que puedan desarrollar los deportes que está
practicando en las clases con todas las consecuencias que acarrea la
aplicación del reglamento real.
A continuación analizaremos con detalle las implicaciones
que las fases sensibles tienen en el desarrollo
de las diferentes capacidades que
conforman la condición física.
4.4.1.1. Capacidades
sensoriales, cognitivas y psíquicas
El desarrollo de
estas capacidades resulta casi imprescindible
para todos los procesos de aprendizaje y entrenamiento en el deporte. Sólo
la colaboración del sistema nervioso (órganos sensoriales y transmisión
y procesamiento de la información en particular) con el resto de sistemas
orgánicos en general y con el sistema muscular en particular permite realizar los movimientos.
Las capacidades perceptivas
(captación de informaciones a través de los órganos sensoriales y asimilación
de las mismas), volitivas,
intelectuales y otras que permiten una mayor reacción y concentración
se desarrollan favorablemente entre los 9 y 13 años. Los niños de estas
edades disponen normalmente de estímulos de aprendizaje y lúdicos que a su vez
sensibilizan el sistema nervioso para adquirir intensivamente informaciones,
asimilándolas de forma adaptativa.
4.4.1.2. Capacidades de aprendizaje, coordinación y equilibrio
Estrechamente
relacionadas con las anteriores, las capacidades
coordinativas también mejoran
con la maduración entre los 7 y los 12 años y las capacidades de aprendizaje motor entre los 9-10 y los 13
años. La elevada plasticidad del
sistema nervioso central tiene un efecto positivo: los niños disponen así
de una mayor captación y asimilación de
informaciones que los adultos, aunque
existe, sin embargo, una menor
capacidad de diferenciación (los movimientos no son tan exactos,
puesto que la llamada formación de engramas –almacenamiento en el
cerebro a base de estructuras sinápticas- aún no es tan estable).
No obstante, a través de muchas repeticiones se puede conseguir también
en estas edades un buen control de
los movimientos.
Entre los 6 y
los 12 años, los juegos de los niños, generalmente motores, contribuyen al desarrollo del equilibrio tanto
estático como dinámico.
4.4.1.3. Capacidades de
resistencia ** ver anexo pag 9
Las capacidades
aerobia y anaerobia forman la base para las capacidades principales de
resistencia. Los niños reaccionan a partir de los 8 años,
aproximadamente, con adaptaciones estructurales y funcionales
frente a formas aerobias de entrenamiento, modificando ciertos
parámetros fisiológicos.
Los valores de
estos parámetros alcanzan con el entrenamiento, en parte, niveles de adultos,
pudiéndose hablar en edades tempranas (8-12 años) ya de un entrenamiento de
carácter aerobio provechoso, a pesar de que la fase sensible concreta no comienza hasta la pubertad; es
entonces cuando existen los requisitos para el verdadero desarrollo de la
resistencia.
Las condiciones anaerobias son mucho
menos favorables durante toda la infancia, contrariamente a las aerobias,
aunque se puedan introducir pequeñas cargas (autocargas) anaerobias. La fase sensible no comienza hasta
iniciada la pubertad, puesto que es entonces cuando aumentan
progresivamente las enzimas clave para el metabolismo anaerobio, debido a la
madurez, permitiendo que aumente la tolerancia al lactato (incremento de
la producción del lactato y rápida degradación del mismo). El entrenamiento de la capacidad anaerobia en edades juveniles
requiere necesariamente una buena base
aerobia. Las condiciones biológicas de la adolescencia favorecen ya sin
límites la formación (progresiva) de la resistencia aerobia y anaerobia.
4.4.1.4.
Capacidad para producir fuerza ** ver anexo pag 13
La fuerza
muscular puede expresarse de diferentes formas. No obstante, es importante
tener en cuenta que tal variedad de formas para
clasificar la fuerza obedece a la multiplicidad de factores de los cuales
depende esta capacidad. Agrupando los factores de los que depende, en función
del aspecto que nos interese resaltar tendríamos
una triple influencia:
-
El metabolismo energético disponible (aerobio y anaerobio)
-
La morfología muscular (tipo de musculo, sección transversal de
la fibra muscular)
-
Los componentes coordinativos (coordinación intra e
intermuscular, así como la velocidad de contracción)
A
este respecto, la aportación energética
por vía aerobia es positiva a partir de los 8 años, y tiene su fase sensible en la pubertad,
como ya vimos. Será entonces cuando comience la capacidad anaerobia desde el
punto de vista biológico. Por su parte, el aumento
de la sección transversal de la
fibra muscular se inicia a partir de la pubertad a causa de la
producción hormonal. Finalmente, la
coordinación intra e intermuscular se puede desarrollar bien a partir de
los 8-10 años. La coordinación
intermuscular tiene una fase
sensible a los 11-13 años en forma de velocidad cíclica y de
movimiento.
Parece
entonces evidente que hasta los 11-13 años no sería conveniente
trabajar los aspectos anaerobios y de coordinación intermuscular. De hecho,
los chicos y chicas de edades inferiores presentan normalmente un desarrollo
similar en cuanto a fuerza se refiere. A partir de entonces existe una fase
sensible para desarrollar progresivamente los aspectos antes mencionados. Dicha
fase sensible finaliza en las chicas
hacia los 16-18 años y en los
chicos hacia los 18-20 años, siendo claramente más pronunciado en
los chicos.
4.4.1.5.
Capacidad para mostrar velocidad
Los
rendimientos de velocidad resultan de
capacidades muy complejas que podríamos concretar como:
-
Tiempo de reacción
-
Velocidad cíclica
-
Velocidad de transmisión nerviosa
-
Coordinación (intramuscular e intermuscular)
-
Ritmo de movimiento
-
Flexibilidad
-
Fuerza explosiva
-
Coordinación dinámica (velocidad de base)
-
Resistencia al sprint
En
los que respecta al tiempo de reacción y
la velocidad cíclica, la fase
sensible tiene lugar entre los 7 y los 12 años; para la fuerza explosiva y la aceleración sería
entre los 9 y los 13 años en chicas y 10/11 a 15 en chicos.
De
todo lo dicho se desprende que, a pesar de que algunas facetas de la velocidad
pueden desarrollarse antes, no es sino a
partir de los 9-12 años que podemos
trabajarla con garantías. Hay que tener en cuenta también que los aumentos de fuerza máxima que se dan en la pubertad conllevan, por razones
biológicas, un mayor dominio de la técnica e incrementos enormes de la velocidad.
4.4.1.6. Capacidad para
mostrar flexibilidad
La flexibilidad
es la capacidad que nos permite mover las articulaciones en el espacio con la
mayor amplitud posible sin provocar daños a las estructuras corporales, lo que
implica la coordinación de varios factores, que desembocan en una
diferenciación del concepto de flexibilidad. Se entiende que existe una flexibilidad pasiva (si la
parte afectada en cuestión no participa activamente en provocar y/o
mantener la movilidad) y otra
activa (si la parte afectada provoca y/o mantiene la movilidad),
basadas ambas en los conceptos de: a) movilidad
articular, b) extensibilidad
muscular y c) elasticidad muscular.
Los factores de los que depende la
flexibilidad que un individuo puede mostrar son de dos tipos:
INTRÍNSECOS (a la capacidad): la movilidad
articular y factores neurológicos y emocionales.
EXTRÍNSECOS (a la capacidad): la edad,
el sexo, la temperatura ambiente y las costumbres sociales.
El desarrollo de la flexibilidad pasiva comienza,
con precaución, durante los primeros años de vida. Ello se debe a que la
masa muscular es poca y su densidad baja, que los tendones y ligamentos son
extremadamente elásticos y el sistema esquelético mayormente cartilaginoso.
En comparación, la flexibilidad activa comienza
mucho más tarde, ya que su manifestación elevada requiere que exista un cierto
desarrollo de la fuerza y una coordinación intermuscular adecuada. Esto viene a
ocurrir aproximadamente entre los 8 y los 11/12 años en las chicas y entre los 8-9 y los
12/13 años en los chicos. Los
jóvenes de sexo masculino han de realizar ya entonces y sobre todo en etapas
evolutivas posteriores, un esfuerzo
mayor para desarrollar esta capacidad.
FASES
SENSIBLES AL DESARROLLO DE DIFERENTES CUALIDADES FÍSICAS Y MOTRICES
|
|||||||||
Prioridad
de trabajo: 0, 1, 2, 3, 4 y 5
|
Prebenjam.
1º año
|
Prebenjam.
2º año
|
Benjamín
1º año
|
Benjamín
2º año
|
Alevín
1º año
|
Alevín
2º año
|
Infantil
1º año
|
Infantil
2º año
|
|
Cualidad
Física / Edades
|
6 – 7
años
|
7 - 8
años
|
8 - 9
años
|
9 - 10
años
|
10 – 11
años
|
11 – 12
años
|
12 – 13
años
|
13 - 14 años
|
|
1
|
Capacidades
sensoriales,
cognitivas y psíquicas
|
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
5
|
5
|
4
|
2
|
Aprendizaje
motor
|
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
5
|
4
|
2
|
3
|
Capacidades
de coordinación
|
3
|
4
|
4
|
5
|
5
|
4
|
3
|
2
|
4
|
Reacción
frente a estímulos visuales y acústicos
|
1
|
3
|
5
|
4
|
3
|
2
|
1
|
1
|
5
|
Orientación
Espacial
|
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
5
|
5
|
5
|
6
|
Ritmo
|
3
|
4
|
5
|
5
|
4
|
3
|
2
|
1
|
7
|
Equilibrio
|
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
4
|
3
|
2
|
8
|
Resistencia
aeróbica
|
1
|
1
|
2
|
2
|
3
|
3
|
4
|
4
|
9
|
Resistencia
anaeróbica
|
0
|
0
|
0
|
0
|
0
|
1
|
2
|
3
|
10
|
Fuerza
|
0
|
0
|
1
|
2
|
2
|
3
|
3
|
4
|
11
|
Velocidad
(general)
|
2
|
3
|
3
|
4
|
4
|
4
|
4
|
5
|
12
|
Velocidad
(tiempo de reacción y velocidad cíclica)
|
3
|
4
|
5
|
5
|
5
|
4
|
3
|
3
|
13
|
Velocidad
(Fuerza explosiva y aceleración). Chicas
|
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
5
|
4
|
3
|
14
|
Velocidad
(Fuerza explosiva y aceleración). Chicos
|
1
|
1
|
2
|
3
|
4
|
4
|
5
|
5
|
15
|
Flexibilidad
|
4
|
5
|
4
|
4
|
3
|
3
|
3
|
1
|
LA FLEXIBILIDAD. EVOLUCIÓN
Durante la escuela Primaria se
produce un aumento de las cualidades de
flexibilidad en los niños y las
niñas, en la adolescencia se produce una
estabilización, y en los adultos
un constante empeoramiento, aunque las dos
últimas fases pueden mitigarse
con el entrenamiento específico y el periodo
infantil puede verse
desperdiciado por la inactividad o mala educación física y
postural.
Las fases sensibles de mejora
(etapas en las que el organismo se encuentra en
buena disposición para asimilar
el trabajo de flexibilidad) son entre los 12 y los
15 años de edad, y la fase muy
sensible (la mejor) entre los 7 y los 11 años
aproximadamente.
Los niños pequeños
poseen una elasticidad elevada a causa del aparato esquelético que aún no está
formado. Según Fomin y Filin (1975), la flexibilidad de la columna vertebral
alcanza su máximo a la edad de 8-9 años, y posteriormente decrece
constantemente. También la movilidad de las piernas y movilidad escapular
(Meinel, 1978) tienen su máximo en este momento.
El máximo del
desarrollo de la flexibilidad se produce entre las edades de 12 a 14 años.
Según Sermejew (1964), la edad óptima para mejorar la flexibilidad de la
columna vertebral, la cadera y la cintura escapular se sitúa entre los 10 y 13
años
La figura 1 muestra la evolución media de la movilidad de la flexión del
tronco, en mujeres (curva de arriba) y en hombres (curva de abajo) que no hacen
ejercicio físico regularmente, desde la infancia hasta la vejez. Los valores de
flexión del tronco suelen ser un buen reflejo de la flexibilidad global de una
persona.
Se observa que tanto en hombres como en mujeres, la flexión del tronco
comienza a disminuir lentamente entre los 25 y los 35 años de edad, y mucho más
rápidamente a partir de esa edad. La disminución media suele ser de un 10% a un
15% entre los 20 años y los 50 años de edad. Los valores medios de flexibilidad
suelen ser de un 5% a un 20% inferiores a los de las mujeres.
 |
 |
Figura 1
Evolución de los valores medios de flexión del tronco, desde la infancia hasta la vejez, en mujeres (curva de arriba) y en hombres sedentarios. (Fuente: Shephard, 1990). |
La disminución de los valores de flexibilidad que se observa con la edad se
debe a la osteoporosis, a la disminución de la elasticidad de los ligamentos y
de la lubrificación de las articulaciones, a la degeneración de los tendones y
a la rigidez muscular.
La disminución de la flexibilidad que se observa con la edad, especialmente
en las personas que no hacen ejercicio físico, tiene dos consecuencias
importantes: 1) en la vida diaria, la persona se da cuenta que cada vez tiene
más dificultad para llevar a cabo las tareas de la vida cotidiana, como, por
ejemplo, andar, entrar en un coche, peinarse o ponerse una chaqueta, y 2) otra
consecuencia de la pérdida de flexibilidad es que puede favorecer la aparición
de dolores de espalda y de lesiones articulares y musculares.
Existen pocos trabajos serios publicados que hayan estudiado en hombres y
mujeres sedentarios de edades comprendidas entre los 20 años y los 50 años, los
efectos de varias semanas de entrenamiento de flexibilidad (entrenando 2 a 3
veces por semana). Los pocos estudios realizados parecen indicar que el
entrenamiento de flexibilidad de la articulación de la cadera, por ejemplo,
aumenta la movilidad de esta articulación cerca de un 20%. Ello significaría
que, tras pocas semanas de entrenamiento, las personas de 30 a 50 años de edad
previamente sedentarias, podrían alcanzar valores de flexibilidad iguales o
superiores a los que tenían 10 a 15 años antes.
Las cualidades físicas básica evolucionan
y aumentan sus valores desde el nacimiento hasta la tercera o cuarta década de
vida, en cambio la flexibilidad es la única que involuciona, es decir, sus
valores mayores son en las edades tempranas y a medida que pasa el tiempo sus
decrecen sobre todo a partir de los 30 años. Por ello esta es una cualidad cuyo
inicio en el trabajo es temprano, se puede realizar con niños pequeños, se
puede trabajar a diario en sesiones especificas o como parte de los
calentamientos o periodos de recuperación en la parte principal o vuelta a la
calma de un entrenamiento y también debemos tener en cuenta que las mujeres
presentan mayores valores de flexibilidad que los hombres.
El
tipo de ejercicios a realizar está muy relacionado con los tipos de
flexibilidad indicados anteriormente, se recomienda realizar ejercicios
genéricos para pasar posteriormente a los específicos del deporte o
actividad a practicar. Si se realizan ejercicios dinámicos se recomienda
realizar alrededor de 5 series de 15 repeticiones las primeras repeticiones
serán sin forzar demasiado debe ser hecho con mucho control ya que este tipo de
trabajo tiene alto riesgo de lesiones, si el trabajo es estático se realizarán
series manteniendo la posición de 6” a 20”. Tanto el método dinámico como
el estático puede realizarse con ejercicios activos, realizados por el propio
sujeto; pasivos, utilizando fuerzas externas o mixtos. Algunos
ejemplos de ejercicios pueden ser: el stretching, los rebotes,
balanceos, presiones, tracciones el PNF, et
2.
CONSIDERACIONES
A TENER EN CUENTA
-
Educar a nuestros alumnos en la importancia de los estiramientos.
-
Hacerles “sentir” e “interiorizar” la sensación de estirarse.
-
Trabajo regular y continuo. La flexibilidad es una cualidad agradecida en
cuanto a los periodos de recuperación. La supercompensación está asegurada
aunque la trabajemos todos los días.
-
Diferenciar entre los estiramientos que se hacen en los calentamientos, donde
se recomienda el trabajo de tipo dinámico y el trabajo específico de
flexibilidad donde debe prevaler las técnicas estáticas.
-
Variedad en las técnicas utilizadas. Recientes investigaciones aseguran que el
trabajo dinámico criticado en nuestros días no tiene por qué ser negativo si se
ejecuta correctamente y con el control y la supervisión adecuada.
-
Corrección técnica en los ejercicios. Evitar posturas forzadas y antinaturales.
Que el intentar llegar “más lejos” no condicione la calidad del ejercicio.
-
Utilización del estiramiento como recuperación ante actividades intensas. Si la
actividad ha sido mayoritariamente aeróbica, se recomienda hacer tras un
descanso ejercicios suaves utilizando la gravedad. Si la actividad fue muy
intensa primero estiro suave , descanso y estiro de forma más intensa.
-
Utilizar la sensación de dolor como límite del estiramiento. El estiramiento
hay que gozarlo, no padecerlo. La aparición del dolor es la señal del cuerpo
que nos indica que factores limitantes de tipo fisiológico y neurológico ya han
empezado a actuar con la incidencia negativa que eso supone.
8.6. ORIENTACIONES PARA EL TRABAJO DE RESISTENCIA EN LAS DIFERENTES
ETAPAS
8.6.1. NIÑOS
•
El trabajo aeróbico y anaeróbico aláctico puede
comenzarse desde las primeras edades (6-8 años) .
•
El trabajo anaeróbico láctico debe postergarse
hasta la pubertad (15-17 años) .
•
Debemos evitar la monotonía, para ello se
recomienda cambiar el lugar de realización, las distancias… Los espacios
naturales (parques y jardines son lugares idóneos) .
•
Los juegos adaptados o modificados, en duración, normas o reglas y las
tareas lúdicas deben ser las principales
“herramientas” de trabajo.
•
De los métodos tradicionales los más
recomendados son: los continuos, los variables y los interválicos (en una segunda etapa) .
•
La frecuencia cardiaca en niños es más elevada. No hay que alarmarse,
siendo la propia observación del maestro el mejor indicador.
•
Entre una actividad y otra descansos con cambios de actividad que
requieran un menor esfuerzo.
•
A nivel de la termorregulación,
los niños tiene desventajas. Segregan menos sudor (las
glándulas sudorípadas no están todavía desarrolladas) . Cuidar
la hidratación.
•
Menos capacidad de producir lactato (enzimas) . Para producir la misma cantidad del adulto
liberan más catecolamionas. Peor eliminación. NO ESFUERZO LÁCTICO
SISTEMÁTICAMENTE. El periodo más adecuado para introducir cargas de carácter
anaeróbico es el comienzo de la pubertad.
•
Para niños y niñas y adolescentes la
recomendación mínima es de 60 minutos de actividad física al día. Algunas
organizaciones (Health, 2002) proponen
90 minutos de los cuales 30 deberían ser de actividad física intensa.
•
DE 8 A
12 AÑOS:
-
Resistencia AERÓBICA. (Desgaste metabólico
bajo).
-
Búsqueda de adaptaciones cardio-respiratorias
morfológica y funcional.
-
Carreras a ritmo muy cómodo, inferiores a
10’ y
con un máximo de 20’ en el total
del entrenamiento.
-
El mayor peligro reside en la escasa resistencia
de las articulaciones y tendones a los microtraumatismos unilaterales.
(Diferentes medios: bici, patines, nadar, JUEGOS).
-
Si su Fc. estuviese a 120 – 140 p / m., el niño iría prácticamente
andando, debido a su menor tamaño cardiaco.
Así que no debe extrañar que se encuentren trabajando con una Fc. de 170
– 180 p / m. Si se aprecia que corren con facilidad (NO palidez, ahogo etc.).
8.6.2.
ADOLESCENTES
v Es recomendable realizar actividades en
función del interés del joven, de sus cualidades, características… Deben ser
dinámicas y que desarrollen de forma equilibrada la condición física salud.
Pueden ser individuales o colectivos. Muy aconsejables actividades al aire
libre (Casimiro et al, 2005) .
v Frecuencia: debe oscilar entre 3 y 6 días por semana (Casimiro et al, 2005) .
v Duración: de 15 -60 minutos, de forma moderada o
intermitente y de intensidad moderada a fuerte.
v Entre los 13 – 15 años se produce una crisis
en los procesos aeróbicos, aumenta más la musculatura y la estatura que el
aparato cardiovascular. Se estancan e incluso pueden apreciarse recesiones con
disminución del VO2 max. (García verdugo y Leibar,
1997) .
v Entre los 13 y los 15 años, aunque
existe un “despertar” hormonal y encimático que permitiría llevar a cabo
trabajos lácticos, la dificultad para eliminarlo hace que no sea aconsejable
realizar trabajos lácticos de forma sistemática con poca recuperación inter
e intrasesión. Este tipo de trabajos se espaciarán en el tiempo (3-4 días de recuperación entre sesiones) .
v A partir de los 16 – 17 años pueden a
comenzar a intensificarse los esfuerzos, utilizando para ello los métodos
fraccionados. Los entrenamientos lácticos no deberán superar, como norma
general, las dos sesiones por semana y siempre teniendo en cuenta la
especialidad deportiva y el seguimiento de una programación a largo plazo que
le permita seguir mejorando sin quemar etapas prematuramente.
v DE
13 A
15 AÑOS
-
Mismo
entrenamiento AERÓBICO.
-
Mayor volumen de eto. = 30 –
35’ en total, en fracciones de 15 –20’ como máximo.
-
Incorporación progresiva del interval-training
aeróbico hasta 170 – 180 p / m. y JUEGOS
con carreras con cambios de ritmo (relevos , persecuciones, eto. total, etc.).
-
Nunca de forma sistemática estos tipos de eto. y
por supuesto, entrenamientos anaeróbicos planificados.
v DE 15 A 17 AÑOS
-
Predominará
el trabajo aeróbico, pero se comenzará con el trabajo ANAERÓBICO, a través del
fartlek, donde los esfuerzos anaeróbicos estén espaciados. (No más de 1 día
semanal).
-
No realizar etos. excesivamente intensos.
(Problemas de adaptación).
8.6.3. ADULTOS
v Se recomiendan actividades rítmicas que
impliquen grandes grupos musculares y, si es posible, en contacto con la
Naturaleza (andar, correr, nadar, remar, bailar…) .
v Tipo
de ejercicio: Trote, paseo,
ejercicio de miembros superiores (remo, piragua…) .
Actividades donde intervienen brazos y piernas (natación) .
v Intensidad: el ACSM recomienda una intensidad de
ejercicio entre el 55 y el 90 % de la frecuencia cardiaca máxima (FCM obtenida por la fórmula 220- edad) . Utilizando la
escala de Borg la percepción debe situarse entre 12 y 16.
v Gasto
calórico: el ACSM recomienda un
gasto de 150 a
400 Kcal. Por día a través de actividad física y/o ejercicio. El umbral más
bajo para sujetos inactivos 1000 Kcal. Semanales. A medida que mejora su
condición 300-400 Kcal/día y 2000 Kcal/semana.
v Duración: entre 20 y 60 minutos por sesión de forma continuada (ACSM)
v Frecuencia: el ACSM recomienda realizar de 3 a 5
sesiones por semana, para aquellos que realizan intensidades del 70-85 % FCM.
Una frecuencia de tres días a la semana es suficiente para mejorar el VO2 máx.
A medida que la persona envejece, el factor
limitante no es la resistencia cardiovascular, sino la fuerza (Jiménez, 2003) por lo que es muy recomendable el
trabajo combinado de resistencia y fuerza, y para ello el circuit training
es un medio idóneo.
Características del circuito:
- La carga deberá estar en torno al 30-50%
de 1 RM, en función de las repeticiones.
- Ejercicios con grandes masas
musculares.
- Complemento
con ejercicio aeróbico ligero o
medio, de 1, 2 o incluso 3
sesiones semanales de 30 minutos.
- Número de repeticiones:
- Número de circuitos: un mínimo de 2
para principiantes y un máximo de 5-6 para avanzados.
- Descanso entre circuitos, cada vez menor
de
- Frecuencia de entrenamiento,
- Se pueden incluir ejercicios
aeróbicos entre ejercicios.
DE 17
A 22 AÑOS
-
Predominio del trabajo aeróbico a principio de
temporada.
-
Se pueden entrenar TODOS los tipos de
resistencia, en función de las capacidades individuales, grado de eto.,
especialidad deportiva, etc.
-
A partir de los 22 años se debe trabajar la resistencia
específica, siempre con una base de resistencia orgánica.
-
En la planificación: 1º w aer. / 2º w anaer.
EDAD
|
SES./SEM.
|
KM./SEM.
|
||
12
|
2 - 3
|
10 - 12
|
||
13
|
3
|
15 - 20
|
||
14
|
3 - 4
|
20 - 25
|
||
15
|
4
|
25 - 35
|
||
16
|
4 - 5
|
35 - 50
|
||
17 - 18
|
5 - 6
|
50 - 70
|
8.6.4. MAYORES
v En
gente mayor, especialmente sedentaria, se han demostrado mejoras en el consumo
máximo de oxígeno (VO2 pico) , similares
a las del adulto, oscilando entre el 10-30% (Ramos y
Pinto, 2005) .
v Tipo
de trabajo: ejercicio de bajo impacto/contacto, baja intensidad y bajo
componente estático. Participación de grandes grupos musculares, continuos,
dinámico e intensidades no muy elevadas (Ramos y Pinto,
2005) .
v Para
garantizar la regularidad y obtener el máximo beneficio para la salud, una
persona mayor debe practicar ejercicio aeróbico un mínimo de 3 días/semana y,
si puede, alcanzar 5-7 días (Ramos y Pinto, 2005) .
v Las
intensidades moderadas se alcanzan con el 55-69 % de la frecuencia cardiaca
máxima, el 40-59% de la frecuencia cardiaca de reserva y el nivel 12 – 13 de la
escala de Borg (Ramos y Pinto, 2005) .
v En
la fase de iniciación se recomienda progresar en duración hasta alcanzar 30
minutos/día, en 4 semanas. Los mal acondicionados deben comenzar con series de
5 – 10 minutos, repetidas durante el día.
Recomendación sobre las actividades para personas mayores
(Casimiro et al., 2005)
Tipo de actividad: actividades de bajo estrés
osteoarticular: andar, bici estática, actividades acuáticas. Deben ser asequibles,
divertidas y agradables.
Frecuencia: mínimo tres días a la semana. Es
preferible actividades frecuentes livianas que sesiones intensas esporádicas.
Duración: se recomienda una actividad de 20 a 40
minutos. Para los que tienen problemas para mantener la actividad se aconseja
realizar varias actividades físicas al día en distintos momentos durante 10
minutos.
Intensidad: por lo general baja e individualizada.
Aumento muy gradual de la intensidad (cada 4 a 6
semanas) . La escala de Borg puede ser un buen medio de control.
Orientaciones para
el trabajo de la fuerza en las diferentes etapas
Fuerza – niños. Edades
recomendadas para el trabajo de la fuerza (García Manso, Navarro y
Caballero 1996) .
H M
Inicio de la fuerza rápida y
mejora del tono muscular básico 7
8
Inicio del acondicionamiento muscular de base 10-11
10-11
Inicio del entrenamiento de
fuerza máxima y fuerza
resistencia de baja intensidad 12-14
12- 14
Inicio del entrenamiento de
fuerza resistencia de
alta intensidad (anaeróbico) . 13-15 13-15
Inicio del entrenamiento de
fuerza máxima
neuromuscular 14-16
14-15
Entrenamiento de máximo
Rendimiento 17
16
Las
ganancias de fuerza en niños después de un periodo de entrenamiento se deben a
un incremento de los niveles de activación neuromuscular (Kenennisa
y col, 1996, Reilly y Stratton, 1995) .
Con niños está contraindicado el desarrollo
de:
• La fuerza máxima
• La fuerza resistencia de carácter anaeróbico
láctico.
• La fuerza elástico-explosivo-refleja
(pliometría de alta intensidad – salto
hacia abajo, plinto).
•
Se debe cuidar que la ejecución
de los ejercicios sea correcta
(coordinación
intermuscular).
•
Eliminar
ejercicios contraindicados o mal ejecutados.
Con niños se aconseja emplear:
•
El juego
como recurso metodológico.
• Juegos y tareas de tracción y empuje.
• Ejercicios por parejas contra la resistencia
del compañero.
•
Los saltos y los lanzamientos y
sus combinaciones (coordinación) .
En
niños de edad prepuberal se aconseja: un número
alto de repeticiones con cargas muy bajas, descansos amplios, contracciones
isotónicas y entre los medios: el propio peso del niño, las pesas
libres o mancuernas, los balones medicinales y los tensores o gomas
elásticas, aunque no se descartan las máquinas con resistencias hidráulicas
o las isocinéticas (Carrasco, Torres) .
Con
niños es muy apropiado para el trabajo de la fuerza elástico explosiva y
reactiva, el empleo de multisaltos y
multilanzamientos con objetos de distintos pesos. La combinación de
distintas formas de saltar y lanzar proporciona multitud de tareas motoras, a
través de las cuales podemos estar trabajando tanto la fuerza como la
coordinación.
Para
el desarrollo de la fuerza reactiva es útil cualquiera de los métodos
pliométricos comentados, con las limitaciones indicadas para los niños.
Procedimientos:
Fórmulas de trabajo específicas
|
|
Autocargas
|
·
Trabajo con el propio peso corporal a través
de ejercicios simples, donde la resistencia a vencer
|
Trabajo por parejas
|
·
Se utiliza como sobrecarga el peso global o
parcial de un compañero
|
Circuitos
|
·
Consiste en
recorrer una serie de estaciones donde se trabajen diferentes partes
del cuerpo de forma alternativa.
|
Fórmulas de trabajo integradas
|
|
Gimnasia
|
·
Situaciones particulares de gimnasia en donde
se ve implicada la fuerza, como por ejemplo en diferentes propuestas de
equilibrios, volteos o saltos
|
Juegos
|
·
Formas jugadas de transportes, pulsos, relevos
|
Actividades
relacionadas con las habilidades y destrezas básicas
|
·
El salto, el desplazamiento
|
Fórmulas
de trabajo de la fuerza en la escuela Generelo et al. (2004) .
Fuerza
–adolescentes
- Para García
Manso et al
- Tras un periodo de formación adecuado puede comenzarse
una aproximación del trabajo de fuerza a los requerimientos de su
especialidad.
- En deportistas con una buena formación puede
comenzarse un trabajo de
coordinación intramuscular.
- Las mayores
cargas se utilizarán en ejercicios
uniarticulares de fácil ejecución. Éstos se emplearán también para
trabajar posibles descompensaciones.
- No abusar de
acciones excéntricas que conllevan un gran riesgo de lesión ni ejercicios pliométricos.
- El número de
repeticiones oscilará entre el 6 RM y el 15 RM de cada grupo
muscular. Michelli
- Las sesiones de entrenamiento de fuerza
recomendadas entre los jóvenes deben ser de 2-3
por semana.
- El
entrenamiento de fuerza con sobregargas no es contraproducente si se realiza correctamente.
Fuerza –adultos
- En el caso de sujetos
principiantes se recomienda utilizar una carga moderada
- En sujetos que se inician es necesario buscar una buena ejecución, aunque
sea en detrimento de una alta velocidad.
- 2- 3 días a
la semana es la frecuencia recomendada para sujetos que se inician
- En sujetos
experimentados para conseguir adaptaciones neurales es
necesario utilizar al menos un 80%
1RM
Fuerza – mayores (Ramos y Pinto, 2005)
v
El entrenamiento de fuerza reduce, detiene e incluso invierte la
pérdida de masa muscular. Además, proporciona
beneficios cardiovasculares, metabólicos y de composición corporal,
similares o incluso superiores al ejercicio aeróbico.
v
Al
mejorar la fuerza máxima, permite trabajar ante resistencias submáximas,
con menores % de frecuencia cardiaca y menores cifras de tensión arterial,
lo que facilita realizar las actividades diarias con menor estrés muscular y
cardiovascular.
v
Al iniciar un programa de fuerza con personas
mayores se debe garantizar una ingesta
protéica mínima de 1,25 gr/kg/día.
v
Es necesario tener presente que en personas
mayores el programa de fuerza debe ser
individualizado, progresivo y en el mismo deben intervenir los grandes grupos
musculares, predominando el número de repeticiones sobre la intensidad
(Marcos Becerro y Rubio, 2006) .
v
Es necesario realizar una vuelta a la calma con ejercicios aeróbicos y estiramientos.
v
El movimiento debe incluir contracciones concéntricas y excéntricas.
v
Si
disponemos de 1RM, la carga inicial corresponde al 30-40% para los
miembros superiores y entre el 50-60 % para los inferiores. Cargas
superiores al 60% incrementan el riesgo de lesión. Si no se dispone de estos datos se aconsejan cargas ligeras que
puedan ser movilizadas 12-15 veces por serie.
v
Progresar gradualmente y en función de las sensaciones
aplicar variaciones de +/- 2,5 kilos o del +/- 5 %. Disminuiremos la
carga si no completa 8 – 10 repeticiones y la aumentaremos si supera las 15 con
facilidad.
v
El objetivo de frecuencia semanal es de 3 días/semana. En fase inicial y con
poca disponibilidad 2 días/semana
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