ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
“El cuerpo, si se le trata bien, puede durar toda la vida”
(Clarasó, en Migal, 1996)
1.- El entrenamiento deportivo
Si pensamos en los condicionamientos a que está sometido el hombre durante su vida,
nos encontramos con dos factores decisivos: la herencia y el ambiente en que se mueve. En el
caso del deporte, la primera pone límites, a veces muy altos, que deben ser superados con los
sistemas de entrenamiento más eficientes.
En efecto, los deportistas de competición tienden constantemente a elevar sus
resultados a los más altos niveles. Esto obliga a un constante perfeccionamiento de los
responsables del rendimiento (entrenadores1, preparadores físicos, médicos deportivos,
biomecánicos, fisiólogos, psicólogos, fisioterapeutas, etc.).
Por ello, el progreso en la obtención de récords y marcas es debido a los avances
tecnológicos (fisiología, biomecánica, etc.), a la adquisición de hábitos saludables
(alimentación, descanso, etc.) por parte del deportista, pero sobre todo al profundo
conocimiento sobre los novedosos sistemas de entrenamiento.
Berenguer (1967) define el entrenamiento como "el conjunto de actividades
orientadas a desarrollar de un modo progresivo las cualidades mentales y físicas propias del
individuo, al objeto de alcanzar los mejores resultados posibles, dentro de las limitaciones
que la herencia nos fije”.
Una definición más actual del término entrenamiento deportivo la proporcionan
Delgado y col (1997), indicando que es “el proceso que permite el desarrollo de las
cualidades físicas y las habilidades técnico-tácticas, así como una adecuada preparación
psicológica, biológica y teórica, que permitan conseguir el máximo rendimiento deportivo o
perfomance personal”.
El entrenamiento, que debe ser planificado, controlado, intensificado, etc, es un
concepto amplio, que reúne todas las medidas de un proceso que pretende aumentar el
rendimiento deportivo. Es posible en diferentes ámbitos:
- A nivel escolar (iniciación deportiva y educación integral).
- Durante el tiempo libre y para el mantenimiento del buen estado físico (fitness).
- En la prevención y rehabilitación (salud).
- En el deporte de rendimiento (competición).
Ahora bien, la base fundamental del entrenamiento son los sistemas, métodos y
ejercicios, de cuya elección acertada y aprovechamiento dependen sus efectos; algunos
1 Fuera de todo lenguaje tradicionalmente sexista, y por evitar el arrastrar durante todo el
documento las típicas barras “oblicuas” en las expresiones: el/la alumno/ a, niño/a,
entrenador/a,... Por esta razón, realmente molesta para su lectura, cuando nos referimos a los
mencionados sujetos en forma masculina (por ejemplo, alumno), nos referimos a la persona
discente que está en un pupitre o en una pista deportiva recibiendo su formación escolar,
independientemente de su sexo, raza o religión.
métodos que se suelen emplear resultan inadecuados para las posibilidades de los receptores.
Dicha elección estará en función de:
- Objetivos del entrenamiento (educación, rendimiento, recreación, salud, etc.).
- Madurez del individuo (niño, adulto, 3ª edad, élite, etc.).
- Especialidad deportiva (natación, ciclismo, voleibol, maratón, etc.)
Es frecuente observar futuras promesas que nunca llegan al máximo rendimiento, por
tener entrenadores que buscan "exprimir" al joven antes de tiempo, y no educadores que
pretendan una paulatina formación integral.
En efecto, según Torres (1996) "el entrenamiento no es una doma, sino un cambio premeditado
hacia la educación"; así, lo que se debe pretender es la formación de una persona madura en
todos los aspectos (hábitos, educación deportiva, conocimientos fisiológicos, etc) y no un
mero repetidor/ejecutor de las tareas encomendadas por el “instructor”.
2.- El desarrollo de la condición física
Todo entrenamiento deportivo contiene cuatro elementos básicos:
- Preparación de la condición física.
- Preparación de la técnica.
- Preparación de la táctica.
- Preparación psicológica.
Además, hemos de tener presente el entrenamiento “invisible” o preparación
biológica, entre los que se encuentran sueño, alimentación, farmacología, medidas higiénicas y
regenerativas (masaje, hidroterapia, ...).
Sin duda, la preparación de la condición física ocupa cada vez un lugar más
relevante en el entrenamiento deportivo (ya es habitual que todo deportista de cierto nivel
tenga su preparador físico). Algunos autores definen la condición física de la siguiente
manera:
Karpovic (1966) la define como una capacidad específica de llevar a cabo trabajos,
acompañados de esfuerzo muscular.
Según Clarke (1967), la condición física es "la capacidad de realizar un trabajo diario
con vigor y efectividad, retardando la llegada de la fatiga, realizándolo con el menor gasto
energético y evitando lesiones".
Legido (1971) la considera como el conjunto de cualidades o condiciones anatómicas,
fisiológicas y orgánicas que debe reunir una persona para realizar esfuerzos físicos, trabajo,
deportes, etc.
Grosser (1988) indica que la condición física en el deporte es la suma ponderada de
todas la cualidades motrices (corporales) importantes para el rendimiento y su realización a
través de los atributos de la personalidad (por ejemplo, la voluntad y la motivación).
García y col (1996) la enmarcan como una situación que permita estar a punto, bien
dispuesto o apto para lograr un fin relacionado con la constitución y naturaleza corporal. En
definitiva, sería la aptitud que tiene un sujeto en relación a su capacidad de movimiento.
Delgado y col (1997) entienden la condición física como un sumatorio de las
cualidades físicas particulares que posee una persona, y que vienen determinadas tanto por
predisposición genética como por influencia medio ambiental.
Según Porta (1988) este sumatorio vendría determinado por la interrelación de los
aspectos cuantitativos (capacidades motrices condicionantes o básicas, sustentadas por el
Sistema Cardiorespiratorio y Metabólico) y cualitativos del movimiento (capacidades
perceptivo-motrices o coordinativas, sustentadas por el Sistema Nervioso Central).
Incluye en el grupo de capacidades perceptivo-motrices a la coordinación, el equilibrio
y las percepciones. Mientras que denomina capacidades motrices condicionantes a la fuerza, la
resistencia, la velocidad y la flexibilidad o amplitud de movimiento. Por la yuxtaposición de
unas y otras, se obtienen las resultantes de agilidad y habilidad-destreza.
Las cualidades físicas básicas son predisposiciones fisiológicas innatas, medibles y
entrenables, que permiten el movimiento y el tono postural. Alvarez de Villar (1983) las define
como los factores que determinan la condición física de un individuo y que le orientan o
clasifican para la realización de una determinada actividad física, y posibilitan, mediante el
entrenamiento, que un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico.
De este modo, para obtener un perfil del nivel de condición física habría que hacer
una valoración de sus componentes, para después proceder a la mejora y perfeccionamiento
de aquellos que deben ser objeto de entrenamiento. O sea, que podemos mejorar nuestra
condición física incrementando uno, varios o todos los sumandos-componentes (por ejemplo,
la fuerza y la resistencia pueden desarrollarse más fácilmente que la velocidad).
Las cuatro cualidades motrices básicas (fuerza, velocidad, resistencia y amplitud de
movimiento) actúan de forma yuxtapuesta, siendo sumandos de un todo integral que es el
sujeto, y se manifiestan en su totalidad en cualquier acción deportiva, con más o menos
influencia dependiendo de cada especialidad. Todo ello a pesar de los máximos exponentes de
Fuerza (halterófilo), Velocidad (sprinter), Resistencia (maratoniano) y Amplitud de
movimiento (gimnasta).
En definitiva, la preparación de la condición física está orientada al fortalecimiento de
órganos y sistemas, a la elevación de sus posibilidades funcionales y al desarrollo de las
cualidades físicas básicas y coordinativas.
De este modo, la condición física constituye el soporte de todo entrenamiento
deportivo, ya que no es posible imaginar un aprendizaje y la utilización de las distintas
técnicas o tácticas de competición, sin el desarrollo de la condición física.
En efecto, una persona con buenas aptitudes motrices aprende rápidamente la técnica
y la táctica deportiva; de ahí que cuanto mejor sea su capacidad física, mayor será su
rendimiento deportivo.
En este sentido, Schonholzer indica que si se conjugan la capacidad de ejecución
(aptitud) y la voluntad (concentración, motivación, deseo, predisposición, etc), de un
individuo sano (libre de enfermedades), puede resultar la plusmarca personal. Para el récord
absoluto es imprescindible la constitución genética (el ejemplo de Miguel Indurain ha sido
evidente) y que las circunstancias externas sean las adecuadas (medios, fortuna, etc).
Pero, la condición física, ¿para qué?. Podría ser para trabajar, para conservar la salud,
combatir en la guerra, para el deporte, la diversión, etc. Es evidente que según la finalidad que
se persigue el concepto y, sobre todo, el enfoque ha de ser diferente.
Así, los criterios que sobre aptitud física puede tener un jefe militar, un director de
empresa, un entrenador deportivo o un médico han de ser forzosamente distintos. Para unos
consiste en averiguar cuales son los mejores dotados, para emplearlos allí donde puedan rendir
más; para otros -como los educadores y médicos- lo que pretenden es averiguar si aquellos
individuos cuyo estado fisiológico es normal, pueden ser capaces de dedicarse, con éxito y sin
peligro para su salud, a tareas que exijan un mayor esfuerzo. Es decir, a unos les interesa la
selección de los mejores y a otros el mayor número de los que pueden ser mejores (Torres,
2000).
3.- Modelos de condición física
Tal como acabamos de comprobar, la condición física puede tener diferentes
significaciones, en función del contexto en el que se utilice. En la actualidad existe un
consenso en utilizar los términos condición física-salud y condición física-rendimiento,
entendiendo esta última como la aplicación de los trabajos de preparación física para el
rendimiento deportivo.
Delgado y col (1997) utilizan el término de condición física para el primero y
condición motriz para el segundo, diferenciándolos del siguiente modo: la condición física se
relaciona con un nivel de aptitud física que permite a la persona desenvolverse de forma
adecuada en su vida cotidiana sin padecer enfermedad, mientras que la condición motriz se
relaciona con un nivel de aptitud deportiva que permite al individuo conseguir un elevado
rendimiento en competición.
3.1.- Condición física salud (ámbito educativo y recreativo):
Un desarrollo adecuado de la condición física-salud, cuyo objetivo es la formación
básica de todo deportista, a través del acondicionamiento físico general, debería incluir y
valorar los siguientes aspectos:
- capacidad aeróbica.
- composición corporal.
- fuerza y resistencia muscular.
- amplitud de movimiento.
- capacidades coordinativas.
El desarrollo de estos componentes, que se especificará en próximos capítulos, está
asociado con el menor riesgo de padecer enfermedades hipocinéticas.
Hemos de tener presente que la aptitud física no siempre indica salud; enfermos
diabéticos, pulmonares o con dolencias cardiacas han logrado buenas marcas deportivas, es
decir, la condición patológica no limita el rendimiento del individuo bien entrenado.
En este sentido, el objetivo fundamental de este tipo de entrenamiento será conseguir:
- Un cuerpo libre de enfermedades
- Unos órganos desarrollados adecuadamente.
- Una mente libre de tensiones y preocupaciones.
3.2.- Condición física rendimiento (ámbito deportivo):
Está relacionada con la preparación física específica de deportistas.
Los factores de valoración motriz están en consonancia con la modalidad deportiva.
Estos son:
- Fuerza (máxima, reactiva, elástica, etc.).
- Resistencia muscular específica.
- Resistencia aeróbica, anaeróbica y específica.
- Capacidades psicomotrices enfocadas a la disciplina deportiva.
- Velocidad (desplazamiento, reacción, gestual, resistencia, etc.).
- Amplitud de movimiento en las articulaciones y grupos musculares implicados en la
actividad principal.
Con respecto a su relación con la salud, Kluemper señala que el deporte de
competición es el camino más rápido para llegar a la jubilación. Dicha afirmación podría ser
cierta en algunas modalidades deportivas, en las cuales la salud es un medio pero nunca un fin
(es bueno que el deportista no enferme para que pueda rendir más).
En la actualidad existe un debate abierto sobre la frontera entre lo saludable y lo
patológico del deporte, pudiéndose apreciar una “franja” o umbral de práctica física que
produce efectos saludables. Por debajo de dicha franja estaríamos en el sedentarismo
(posibilidad de enfermedad hipocinética), mientras que por encima de ella no sólo está el
deportista profesional sino muchos deportistas amateurs que entrenan a diario y con menos
control (médico, preparador físico, fisioterapeuta) que el profesional. En estos casos también
es cuestionable si esta práctica físico-deportiva sería saludable (más bien todo lo contrario)
4.- Medios a emplear para la mejora de la condición física.
Para la aplicación práctica del entrenamiento, es necesario tener claro los objetivos
pretendidos y las consecuencias fisiológicas de la utilización de los siguientes medios:
1. Desarrollo de la resistencia aeróbica:
- La carrera en sus diversas formas y sistemas.
- Toda la gama de los deportes complementarios al deporte específico.
- Natación, andar, bicicleta, esquí de fondo, piragua, baile, circuitos fisico-técnicos, etc.
Con niños deberíamos evitar utilizar siempre el mismo medio por el riesgo de
microtraumatismos repetidos que pueden favorecer la aparición de lesiones, aparte de la
monotonía, que conllevaría al abandono.
2. Desarrollo de la fuerza y resistencia muscular:
- Trabajo con el propio peso del cuerpo, por parejas, con aparatos de gimnasio, balones
medicinales, pesas, isometría, maquinas complejas (isocinéticas), etc.
Se debe ir aumentando la intensidad del esfuerzo en función de la carga a vencer y de la
complejidad del ejercicio, conforme avanza la madurez biológica del individuo.
3. Desarrollo de la fuerza rápida (potencia):
Los expuestos anteriormente pero realizados de forma explosiva, además de multisaltos,
multilanzamientos, cuestas, pliometría, etc.
4. Desarrollo de la velocidad.
4.1. Velocidad de reacción:
- Salidas en posiciones diversas, juegos reactivos con balones, elementos técnicos en
situaciones imprevistas, etc.
4.2. Frecuencia y velocidad gestual:
- Carreras con cambios de ritmo (cuesta abajo, tras móvil, etc).
- Ejercicios técnicos de gran rapidez de ejecución.
4.3. Impulsión y amplitud de zancada:
- Ejercicios de fuerza reactiva en tobillos (skipping, carreras en cuestas, etc).
- Subida de escaleras, saltos en todas sus modalidades, etc.
4.4. Velocidad-resistencia:
- Repeticiones sobre distancias cortas a gran velocidad y recuperaciones incompletas.
- Entrenamiento técnico específico con aciones continuadas, competiciones con
adaptación del reglamento, etc.
5. Desarrollo de la resistencia específica (anaeróbica):
- Series de 200 a 800 metros.
- Ejercicios técnicos en situaciones competitivas.
6. Desarrollo de la amplitud de movimiento:
- Ejercicios de estiramientos y de movilidad articular, de forma individual, parejas, etc.
- Utilizando otros elementos (cuerda, pica, espalderas, etc.).
- Métodos mixtos (Stretching, falicitación neuromuscular propioceptiva -PNF-, etc).
7. Desarrollo del equilibrio:
- Ejercicios de equilibrio estático y dinámico.
- Ejercicios dirigidos a educar la caída y control.
8. Desarrollo de la coordinación:
- Saltos con y sin aparatos.
- Trabajos con pelotas, aros, bancos y otros materiales.
Con la utilización y la combinación de estos medios se han ido creando los sistemas y
métodos de entrenamiento, para el desarrollo y perfeccionamiento de las cualidades físicas.
En el medio escolar y en el entrenamiento de base todos los medios deben tener un
importante componente lúdico, o sea, siempre se deben de basar en el JUEGO.
5. División de la preparación de la condición física.
Hay que distinguir entre:
- Preparación física general: entrenamiento fisiológico.
- Preparación física específica: entrenamiento deportivo.
5.1. Preparación física general.
Consiste en un progresivo aumento de la capacidad de trabajo, a través de un desarrollo
multilateral y armónico de todas las funciones, para lo cual hay que mejorar:
a) La capacidad de rendimiento muscular, tonificando la musculatura a través del
entrenamiento de fuerza y resistencia muscular (más masa muscular y menos tejido adiposo).
b) Capacidad de resistencia al esfuerzo, a través de la resistencia aeróbica; se obtiene un
corazón más fuerte, grande y voluminoso, y pulmones más capaces.
c) Amplitud de movimiento en todas las articulaciones, para evitar lesiones articulares y
musculares.
d) Cualidades psicomotrices (coordinación, percepción, equilibrio), para facilitar el aprendizaje
técnico.
En la consecución de estos objetivos tienen gran importancia las actividades globales,
ya que estos ejercicios generales suelen incidir en todos los eslabones del organismo, teniendo
un efecto sumatorio.
La preparación física general tiene lugar durante las edades de formación del jugador, y
en pretemporada de todo deportista.
El entrenador deberá detectar los puntos débiles que presenten sus deportistas para
aplicar ejercicios más localizados y específicos.
5.2. Preparación física específica
Grosser (1988) indica que "mientras la condición física general tiene que ver con un amplio
entrenamiento básico o con la formación y desarrollo continuo y armónico del sistema cardiovascular, la fuerza
muscular y la movilidad, constituyendo la base de casi todos los deportes, la condición física especial se limita al
desarrollo de las capacidades específicas de un deporte".
Así, está dirigida al fortalecimiento de los órganos y sistemas, a la elevación de sus
posibilidades funcionales y al desarrollo de las cualidades físicas en relación con las exigencias
del deporte practicado.
Es un entrenamiento que se realiza con vistas a conseguir unas condiciones óptimas
para poder afrontar la competición con plena garantía de éxito. Por ejemplo, en voleibol la
resistencia general se puede mejorar haciendo carrera continua, pero no así la resistencia
especial, que se ha de conseguir con trabajos específicos de cancha.
5.3. Diferencias entre los trabajos de preparación física general y específica.
Preparación física general Preparación física específica
- Resistencia orgánica, ADM genérica, - Según demandas de la especialidad
fuerza y resistencia muscular,
cap. psicomotrices
- Actúan muchos grupos musculares - Actúan grupos localizados
- Gran variedad de ejercicios - Ejercicios específicos
- Intensidad: poca o media - Intensidad: media y alta
- Volumen: alto - Volumen: medio
- Para principiantes. - Para iniciados
- Utilización en pretemporada - En periodo competitivo
Aproximadamente, podríamos considerar los siguientes porcentajes, según la edad:
Edad P.F.G. P.F.E.
8-10 100% 0%
11-13 90% 10%
14-15 70% 30%
16-17 50% 50%
18-19 30% 70%
+ 20 20% 80%
A partir de los 30-35 años se van invirtiendo paulatinamente los porcentajes.
6. Objetivos fisiológicos de la preparación física
Los siguientes beneficios se obtendrán siempre y cuando las cargas sean adecuadas en
frecuencia e intensidad, respecto a las condiciones físicas y edad de los individuos.
Dichos beneficios fisiológicos, como consecuencia del desarrollo de la condición
física, los dividiremos por sistemas y aparatos:
1. Locomotor.
2. Cardiovascular.
3. Respiratorio.
4. Metabólico
1. APARATO LOCOMOTOR.
a) A nivel óseo y articular.
b) Sobre el tejido muscular.
A) Tejido óseo y articular:
- Modifica su composición, favoreciendo una mayor mineralización y densidad ósea.
- Mayor vascularización, siendo menor el flujo durante la contracción muscular y mayor
durante la relajación.
- Modificaciones estructurales: a través de una mejor ordenación trabecular, el hueso podrá
soportar una mayor tensión.
- Favorece la osteoblastosis (células constructoras de hueso). Sin embargo, la falta de actividad
física lleva aparejada una pérdida significativa de masa ósea, como se demuestra en astronautas
tras varios meses en el espacio, o en el brazo no dominante de un tenista.
- Fortalecimiento de los componentes articulares (cartílago, ligamentos, tendones, etc), por lo
que se reduce el riesgo de lesiones articulares -esguinces, luxaciones, etc-.
- Una presión adecuada e intermitente sobre el cartílago de crecimiento, favorece su nutrición
y desarrollo. Sin embargo, un exceso de presión, por ejemplo en el caso de la utilización de
grandes sobrecargas (pesas) en edad infantil, provoca un freno en dicho crecimiento.
B) Tejido Muscular:
- Más fuerza y resistencia muscular. Dicha tonificación sirve de protección a las articulaciones
próximas, atenuando su vulnerabilidad y degeneración.
- Mejora la coordinación intra e intermuscular, lo que incide en una mayor destreza y
coordinación de movimientos (sincronización y efectividad), por lo que se favorecen los
aprendizajes técnicos.
. - Modifica su estructura, metabolismo y comportamiento funcional, en función del tipo de
entrenamiento (por ejemplo, el entrenamiento isométrico aumentará la fuerza pero tiene una
transferencia negativa hacia la velocidad).
- Hipertrofia muscular, por una mayor sección de las fibras entrenadas y por el reclutamiento
de fibras no desarrolladas.
- Mayor contenido de proteínas contráctiles y metabólicas, mientras se disminuye la grasa
intramuscular.
- Aumento de la actividad enzimática de la fibra, por lo que habrá una mayor rapidez de
utilización de los compuestos energéticos.
- Mayor elasticidad muscular, a través del entrenamiento de la amplitud de movimiento,
evitando de esta manera lesiones musculares.
- Aumento de la duración de la contracción (resistencia muscular), soportando mejor la fatiga
consecuente de la acumulación de ácido láctico.
- Aumento de la síntesis de albúminas (proteína muscular que se "desintegra" con el
entrenamiento y se recupera a través de la alimentación).
- Aumento de la capilarización, lo que lleva consigo un mayor suministro de oxígeno y
nutrientes energéticos, y una mayor diferencia arterio-venosa de oxígeno, con la consiguiente
mejora del VO2 max.
- Mayor mineralización muscular (Na, K, Mg y Fe) y aumento de la cantidad de mioglobina
(proteína que suministra oxígeno a la mitocondria).
. - Aumento del número y tamaño de las mitocondrias, por lo que crece la posibilidad de
almacenamiento de ATP y PC, y se mejora la "respiración interna".
- Aumento de los depósitos de glucógeno, por lo que mejora el rendimiento energético.
- Mejora la transmisión del impulso nervioso a la unidad motora.
- Aumenta la fuerza de los tendones (tejido conectivo "fibroso denso"), lo que no ocurre con
la toma de anabolizantes esteroideos -doping-, que mejora la fuerza muscular pero no la
tendinosa, acrecentando el riesgo de lesión a dicho nivel.
2. SISTEMA CARDIOVASCULAR:
La respuesta cardiovascular al ejercicio (más aporte de oxígeno al músculo) es controlada
por factores endocrinos y nerviosos, a través de los cuales se produce una "descarga simpática
en masa", provocando un mayor bombeo sanguíneo y una vasoconstricción periférica, lo que
conlleva una redistribución del flujo hacia los lugares activos.
Entre las consecuencias fisiológicas del entrenamiento, podemos destacar las siguientes:
- Aumento de la masa muscular del corazón (miocardio) y mayor cavidad cardiaca, lo
que provoca un mayor volumen sistólico, pasando en reposo de 70-90 ml
(sedentarios) a 100-120 ml (deportistas), y en esfuerzo de 160-180 ml (sedentarios)
a 200-220 ml (entrenados).
- Disminución de la Fc en reposo y en ejercicio (bradicardia). En reposo, de 70-80
p/m en sedentarios a menos de 50-60 p/m en entrenados.
- Ello conduce a un mayor volumen por minuto (Vmin = Vsist x Fc), pasando de 3-
5 l/m a 6-8 l/m en reposo, mientras que en actividad se pasa de 15-20 l/m a 35-40
l/m.
- Aumento del número de glóbulos rojos (los hematíes pueden pasar de 4´5-5
millones en no entrenados a 6 millones en deportistas).
- Más mitocondrias, mioglobina y riego del miocardio, lo que favorece una mayor
captación de oxígeno.
- Aumenta la hemoglobina y el valor hematocrito, lo que favorece una mayor
cantidad de oxígeno disuelto en sangre.
- Mayor eliminación de los productos de desecho, por una mejora del retorno
venoso, evitando, de esta manera, el estancamiento sanguíneo y el deterioro de las
válvulas venosas.
- Recuperación más rápida de la Fc, tensión y Vmin tras el ejercicio.
- Disminuyen las resistencias periféricas (menor rigidez y más elasticidad vascular,
lo que favorece una regulación de la tensión arterial).
- Mayor capacidad defensiva del organismo por aumento del número de leucocitos
y linfocitos.
- Mejora la circulación periférica, debido a la puesta en funcionamiento de capilares
latentes.
Es imprescindible considerar, tal como muestra la figura, que el entrenamiento aeróbico
favorece el crecimiento en volumen del corazón, mientras el entrenamiento anaeróbico
favorece la hipertrofia de sus paredes.
3. SISTEMA RESPIRATORIO:
- Mayor fuerza de contracción de los músculos respiratorios inspiratorios (diafragma e
intercostales externos) y espiratorios (abdominales e intercostales internos,
fundamentalmente).
- Mayor profundización de la respiración, por una mejor utilización del diafragma.
- Mayor elasticidad pulmonar.
- Todo lo anterior conduce a un mayor volumen espiratorio máximo por segundo (VEMS) y
una mayor capacidad vital, pasando de 3´5-4 l en sedentarios, a más de 5-6 l en entrenados.
- Menor número de respiraciones por minuto (de 14-16 en sedentarios a 6-8 en entrenados).
- Mejora en la difusión del oxígeno de los alvéolos a los capilares, ya que aumenta la superficie
de contacto y su permeabilidad, provocando un mejor trabajo respiratorio, con menos gasto
energético.
- Mayor economía en la ventilación, ya que es menor la cantidad de oxígeno que se queda en el
espacio muerto de las vías respiratorias.
- Mayor resistencia de los músculos respiratorios, evitando la presión torácica que tras un
ejercicio intenso presentan las personas no entrenadas.
4. A NIVEL METABÓLICO:
- Mantenimiento de los niveles de glucosa durante el ejercicio intenso, provocando una mejor
tolerancia y disminuyendo la producción de insulina.
- Favorece el metabolismo graso, dificultando el almacenamiento de grasa y facilitando su
movilización y utilización energética.
- Aumenta el VO2 max, evitando el descenso rápido de los sedentarios con la edad.
- Aumenta indirectamente la expectativa de vida.
- Aumenta el funcionamiento de los órganos desintoxicadores (riñón, hígado, piel, etc.).
- Aumentan las reservas alcalinas, que neutralizan la acidosis provocada por el ejercicio
intenso.
- Aumenta la HDL Colesterol (lipoproteína de alta densidad), y disminuye la LDL Colesterol y
el colesterol total, por lo que se reduce el riesgo de arteriosclerosis e hiperlipidemia.
7.- Beneficios psicológicos de la práctica físico-deportiva
Cualquier persona que habitualmente practica actividad física conoce el sentimiento de
bienestar que le acompaña a su terminación. Muchos psiquiatras y psicólogos han llamado la
atención del efecto euforizante o antidepresivo del ejercicio, tanto en personas estables como
en los enfermos (cerca del 40% de los españoles sufren, durante su vida, trastornos
psicológicos relevantes, cifra que podría disminuirse considerablemente con la generalización
de la actividad física).
De este modo, independientemente de otros beneficios de carácter social, cultural,
económico, etc., a nivel psicológico se producen lo siguientes efectos (D’Amours, 1988; Sallis,
1994; Calfas y Taylor, 1994; Marcos Becerro, 1989, 1994):
Aumenta: autoestima, entusiasmo, bienestar percibido, confianza, estabilidad,
humor, imagen corporal, estado de ánimo, etc.,
Disminuye: ansiedad, depresión, estrés, tensión, hostilidad, insomnio, etc.
Además, el orgullo de tener un cuerpo "bonito" produce un bienestar psíquico en el
joven, ya que la sociedad actual admira el aspecto físico de la persona.
A nivel psicosocial, es evidente que el deporte favorece la formación del carácter y
la integración en la sociedad del niño y adolescente, ya que, en la mayoría de los casos,
aumenta los vínculos sociales y favorece la superación, la cooperación, la decisión, el coraje,
etc. (Cagigal,• 1996).
Así, cumple con objetivos socializadores y educativos, desarrollando valores y
actitudes, tan necesarios en la sociedad actual (Sánchez Bañuelos, 1998). Además, actúa de
forma indirecta en la modificación de determinados comportamientos relacionados con la
salud, como el tabaquismo y alcoholismo (Cantera, 1997; Casimiro, 1999), o, incluso, en
prevención de comportamientos delictivos.
• Nota de autor: Recopilación de sus obras selectas.
En efecto, D’Amours (1988) indica que la actividad física en niños reduce
comportamientos agresivos y de disturbio, por favorecer su autoimagen y disminuir su estrés.
En definitiva, la práctica deportiva, desde el punto de vista individual, facilita la
adaptación al esfuerzo, estimula el deseo de superación, equilibra las capacidades físicas y
psíquicas, y ejerce una influencia positiva en la lucha contra el alcohol, el tabaco y otras drogas.
En su forma colectiva, induce al contacto humano y con el medio natural, mejora las
relaciones inter-personales, aceptación de reglas, etc. Por todo ello, esta práctica colectiva
favorece la educación de valores tan importantes en nuestra sociedad como la tolerancia, la
cooperación, el respeto, la solidaridad, la atención a la diversidad, la coeducación, etc.
