EL CALENTAMIENTO

: EL CALENTAMIENTO

“Más vale un abrojo de experiencia que toda una salva de advertencias”
(Lowell, en Migal, 1996)

1.- Introducción
Después de un descanso prolongado (por ejemplo, tras un largo viaje en autobús o
coche), la musculatura la tenemos "dormida", los órganos están trabajando al mínimo, nos es
costoso ponernos en movimiento, sin realizar previamente alguna actividad (necesitamos
estirarnos). En efecto, al igual que los aviones calientan motores antes de despegar, la
transición del reposo a la actividad debe ser paulatina y progresiva.
El calentamiento se puede entender como el conjunto de actividades o ejercicios, de
carácter general primero y luego específico (grupos musculares y articulares a utilizar en la
actividad posterior), que se realizan previo a toda actividad física en la que el esfuerzo sea
superior a lo normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y
disponerle para un máximo rendimiento.
Si no se realiza esta actividad liviana, pueden aparecer contracturas, tirones, tendinitis,
etc., durante el ejercicio.
Todos sabemos que calentar es fundamental para estar a punto a la hora de realizar un
esfuerzo más intenso de lo habitual. Pero, ¿cuanto, cómo, etc.?. Generalmente se hace de una
manera mecánica, copiando a los demás (correr por correr, ejercicios deslavazados y "a
competir").
El calentamiento es algo metódico y calculado en el que hay que seguir unas pautas
determinadas. Es fundamental en todas las edades y niveles, sobre todo en competición. En
los equipos principiantes es difícil que se produzcan lesiones, sin embargo, es importante que
sea un hábito desde el principio.
Es aún más imprescindible en aquellas actividades que requieren esfuerzos cortos e
intensos (saltos, lanzamientos, velocidad), en los que la musculatura es sometida a violentas
tensiones.

2. Objetivos y efectos del calentamiento.

Tiene 2 objetivos principalmente:
.- Prevenir lesiones agudas a nivel articular y muscular, fundamentalmente.
.- Preparar al deportista física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de una
actividad más intensa de lo normal, como sería un entrenamiento o una competición.

Sus efectos son:
1º-Efectos sobre la contracción muscular:
• Hacen que el músculo al estar caliente, aumenta su elasticidad, velocidad y fuerza de
contracción; también disminuye la viscosidad intramuscular, mejorando la contracción.
• Evita una tensión excesiva sobre los tendones.
• Habrá una mayor posibilidad de utilización de las fuentes energéticas del músculo (ATP,
PC y glucógeno).

2º-Efectos sobre la coordinación:
Mejora el proceso neuromuscular, ya que la repetición de la gestoforma deportiva
antes de su ejecución real, la fija en el sistema nervioso central, y, por tanto, facilitará la
realización de un mejor gesto técnico específico.

3º-Efectos sobre los accidentes musculares:
Previenen desgarros en los músculos antagonistas, al favorecer su elongación y
relajación, no respondiendo con tensión a la tracción violenta impuesta por la contracción de
los agonistas.
4º-Efectos sobre el sistema cardiorespiratorio:
• Aumento del riego sanguíneo, frecuencia cardiaca y presión arterial.
• Inicia una adecuada redistribución del flujo sanguíneo hacia los grupos musculares activos
(oxigenación).
• Favorece la utilización de la glucosa y de los ácidos grasos como fuente energética.
• Vasodilatación de los capilares, lo que favorece la transpiración.
• Aumento en la intensidad y profundidad de la respiración, lo que favorece que no se
comience la actividad en deuda de oxígeno.
• Favorece que no se produzca el “punto muerto” durante la competición, ya que éste
tendría lugar durante el calentamiento. En consecuencia, el “2º aliento” se produciría
desde el primer momento de la competición.

3. Metodología.
El entrenador debe educar e iniciar al deportista, pero es él quien debe saber cuando
está a punto. Lo ideal sería que el calentamiento fuese individualizado, pero correctamente
realizado.
Hay que tener en cuenta la hora de la sesión (habría que calentar más intenso por la
mañana que por la tarde, en el caso de que se entrenara en doble turno) y la climatología (si
hace frío es preferible comenzar bien abrigado e ir paulatinamente desprendiéndose de ropa).
Tan malo es calentar mal como no calentar.

Las reglas no son exactas, aunque deben tenerse en cuenta algunas pautas, como
pueden ser:

*Realizarlo de forma progresiva.
*Respirar con normalidad (no forzada ni jadeante).
*No hacer un número excesivo de repeticiones, para no fatigar a los grupos
musculares implicados.
*Es preferible llevar un orden ascendente o descendente, sin olvidar ningún núcleo
articular importante.
*No hacer ejercicios nuevos ya que estos conllevan una fase de aprendizaje.
*Debe ser variado en E.F., intentando introducir elementos lúdicos.
*Los primeros ejercicios deberían ser de estiramientos livianos y en último lugar los de
velocidad. Nunca se deben realizar estiramientos de cierta magnitud sin haber
favorecido antes un calentamiento endógeno, a través de ejercicios de movilidad
articular.
*Se debe parecer a una sesión de entrenamiento “en miniatura”. Es decir, trabajar
todas las partes del cuerpo, pero con pocas repeticiones e intensidad.
*Se debe ir de lo genérico a lo específico, en función de la demanda muscular y
energética del evento.

¿Qué pasos se han de seguir con deportistas?:

1º-Trabajo pasivo en forma de masaje, si es necesario.
2º-Ejercicios estáticos, insistiendo en puntos débiles o molestos, con elongaciones pasivas.
3º-Ejercicios de activación con desplazamientos ligeros y diversos (adelante, atrás, lateral, etc.).
4º-Ejercicios de movilidad articular y de fuerza con autocargas, siguiendo un orden y siendo
entrelazados con cambios de ritmo cortos.
5º-Ejercicios específicos activos de grupos musculares implicados en la actividad posterior.
6º-Ejercicios de velocidad.
7º-Calentamiento técnico específico de la actividad deportiva en cuestión (en algunas
disciplinas el calentamiento técnico se puede hacer hace previo a la velocidad).

En clase de E.F. o en entrenamientos con categorías de base es suficiente con los
pasos 3, 4 y 5, intentando crear un hábito y, sobre todo, explicando el porqué de los ejercicios,
para favorecer su autonomía.

4. Intensidad y duración del calentamiento.

La intensidad y duración se debe ajustar a las necesidades individuales. Es necesaria
una óptima combinación de las mismas para conseguir efectos beneficiosos.
Tanto por exceso como por defecto puede ser perjudicial. Así, debe ir desde unos 10
minutos en clase de E.F. hasta unos 45-60 minutos para pruebas específicas de velocidad;
lógicamente dependerá de la actividad posterior (entrenamiento, competición, clase, etc.).
Si es demasiado liviano, resulta que la temperatura corporal apenas sube y no da
tiempo a que se ponga en acción el sistema regulador de las distintas funciones orgánicas,
además que un músculo frío está mucho más expuesto a lesionarse.
Si es muy intenso y largo, se pueden gastar energías nerviosas y físicas, que
posteriormente podrían ser necesitadas, además de crear una deuda de oxígeno, dando lugar a
una fatiga general o local.
La duración máxima que debe pasar entre el calentamiento y la actividad posterior será
entre 5-7 minutos, para que no se pasen los efectos fisiológicos. Evidentemente va a tener más
efecto el calentamiento cuanto más cercano esté el comienzo de la competición.

Cuando se trata de clases de E.F. lo más importante es que el calentamiento sea
lúdico y atractivo. Para ello, los juegos válidos deben tener las siguientes características:

Globales
Dinámicos
Alta participación
No eliminatorios
No muy intensos al principio del calentamiento
Gran animación.

5. Vuelta a la Calma.

Es tan importante como el calentamiento, ya que los órganos necesitan volver
paulatinamente a la normalidad. Una recuperación activa, con desplazamientos ligeros,
mantienen el metabolismo a un nivel alto, favoreciendo la eliminación del ácido láctico y otros
productos de desecho, y acortando la recuperación.
Además, los estiramientos y los ejercicios respiratorios y de soltura muscular,
previenen calambres post-esfuerzo, relajan la musculatura, reducen la frecuencia cardiaca
paulatinamente, disminuye el riesgo de mareos tras el esfuerzo, evita la acumulación de sangre
en las extremidades inferiores, produce una relajación física y psíquica, etc.
Si en toda actividad física es importante el calentamiento y la vuelta a la calma, aún
lo es más con personas mayores, ya que una paralización brusca del ejercicio supone que no
se utilice la "bomba muscular" que favorezca el retorno venoso, provocando un descenso
súbito de oxígeno y glucosa en cerebro y corazón, efecto que puede ser sobreañadido si
inmediatamente al ejercicio el sujeto toma una ducha caliente o una sauna, que conllevaría a
una dilatación de los vasos de la piel. El resto de beneficios del "enfriamiento", como
pueden ser la recuperación más rápida tras el esfuerzo, la eliminación del ácido láctico, la
prevención de lesiones musculares, etc., son ya conocidos del deporte-competición.
Esta fase es muy corta, entre 5 y 15 min., y es recomendable estar abrigado, y no
levantarse bruscamente tras permanecer tendido durante cierto tiempo, pues podría provocar
mareos por falta de riego cerebral transitorio.