PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO. LA ADAPTACION AL ESFUERZO. PRINCIPIOS

3.2. La adaptación al esfuerzo

3.2.1. Ley de la supercompensación

—Solo si las sesiones de entrenamiento están correctamente ordenadas y programadas se conseguirá una adecuada adaptación del organismo a esfuerzos cada vez mayores (gráfica B).

 

 

—Si los entrenamientos se suceden demasiado seguidos, sin descanso, no dará tiempo a que se produzca la fase de compensación, acumulándose, una fatiga crónica por sobreentrenamiento (gráfica C).

 

—Las investigaciones en el entrenamiento deportivo han demostrado que si las sesiones de entrenamiento se realizan demasiado separadas, no se aprovecha  la fase de compensación y, por tanto, no se consigue adaptación ni mejora (gráfica D).

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—La supercompensación puede darse en dos momentos:

ADAPTACIÓN INMEDIATA: Reacciones del organismo ante un ejercicio (estímulo) determinado. Ejemplo: Frecuencia cardíaca en una carrera.

ADAPTACIÓN A LARGO PLAZO: Proceso acumulativo. Estabilización de respuesta. Ej: Metabolismo de grasas en entrenamiento de resistencia.

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—Un buen plan de entrenamiento para mejorar el estado de forma de un individuo debe poner nuevos estímulos (CARGAS DE ENTRENAMIENTO) exactamente en la fase de supercompensación.

3.2. La adaptación al esfuerzo

3.2.2. Teoría del Síndrome General de Adaptación (S.G.A.)

—Esta teoría nos explica que ante la aplicación de una carga de entrenamiento, se provoca en el organismo una fase de alarma, disminuyendo parte de la capacidad funcional del deportista. El sistema responde ante esta situación poniendo en marcha mecanismos de resistencia dando lugar a un proceso de adaptación.

3.2. La adaptación al esfuerzo

3.2.2. Teoría del Síndrome General de Adaptación (S.G.A.)

—En esta fase de adaptación o supercompensación, el sistema experimenta cambios, ajustando sus características y preparándose para una posterior aplicación de esta carga elevando sus capacidades.

3.2. La adaptación al esfuerzo

3.2.2. Teoría del Síndrome General de Adaptación (S.G.A.)

—Podríamos por tanto definir el S.G.A. como un conjunto de respuestas funcionales adaptativas inespecíficas ante cualquier estímulo agresor o estrés y que alteran su equilibrio homeostático.

3.2. La adaptación al esfuerzo

3.2.2. Teoría del Síndrome General de Adaptación (S.G.A.)

—Dicha teoría consta de 3 fases:

—Fase de alarma

—Fase de resistencia

—Fase de agotamiento

3.2. La adaptación al esfuerzo

3.2.2. Teoría del Síndrome General de Adaptación (S.G.A.)

1. Fase de Alarma

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—Esta fase se iniciaría cuando un estímulo externo (entrenamiento) rompe el equilibrio del cuerpo y todos los sistemas del organismo se ponen en funcionamiento para realizar los precisos ajustes para recuperar el equilibrio perdido. Tiene 2 fases:

—CHOQUE: el deportista disminuye su capacidad

—ANTICHOQUE: el deportista mejora su capacidad

3.2. La adaptación al esfuerzo

3.2.2. Teoría del Síndrome General de Adaptación (S.G.A.)

—2. Fase de Resistencia

—El organismo aguanta la acción del estímulo estresante intentando mantener un cierto equilibrio. En esta fase se aumenta la producción de corticoides (antiinflamatorias - proinflamatorias) que son las hormonas del STRESS.

3.2. La adaptación al esfuerzo

3.2.2. Teoría del Síndrome General de Adaptación (S.G.A.)

—3. Fase de Agotamiento

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—  El organismo no tiene más capacidad de aguante y tiene que huir del agente estresante o moriría.

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3.2. La adaptación al esfuerzo

3.2.2. Teoría del Síndrome General de Adaptación (S.G.A.)

—Estas 3 fases se dan tanto ante un ejercicio físico concreto, como ante un programa de entrenamiento  a medio  o largo plazo. En cualquier caso este proceso solo dura un tiempo determinado, pasado el cual todo vuelve a su nivel anterior si no se produce un nuevo estímulo.

3.2. La adaptación al esfuerzo

3.2.2. Teoría del Síndrome General de Adaptación (S.G.A.)

—En una temporada las fases serían las siguientes:

3.2. La adaptación al esfuerzo

3.2.2. Teoría del Síndrome General de Adaptación (S.G.A.)

—La fase de alarma sería la de preparación en una pretemporada con una duración de entre 4 y 6 semanas. Cuanto más entrenado se encuentre el deportista antes superará esta fase, es decir, la fase de ANTICHOQUE va a depender del estado de entrenamiento del deportista.

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—La fase de resistencia sería la temporada de un deportista.

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—La fase de agotamiento sería la etapa de transición después de una temporada

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3.2. La adaptación al esfuerzo

3.2.3. Ley del Umbral

—El umbral es el grado de intensidad de un esfuerzo que determina que se produzcan  adaptaciones positivas en el organismo. Cada persona tiene un umbral diferente en cada una de las capacidades físicas: fuerza, resistencia, velocidad…

3.2. La adaptación al esfuerzo

3.2.3. Ley del Umbral

—Podemos hablar de diferentes umbrales según la intensidad del esfuerzo

3.2. La adaptación al esfuerzo

3.2.3. Ley del Umbral

—ZONA 1: no entrena nada

—Intensidad del 50%-60% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de actividad moderada. En esta zona principalmente vamos a calentar y buscar la forma de los principiantes. Es un ejercicio físico débil, por debajo del umbral del individuo, que no produce ninguna adaptación. Por ejemplo correr un día a la semana durante 1 minuto.

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3.2. La adaptación al esfuerzo

3.2.3. Ley del Umbral

ZONA 2: puede entrenar si la repites muchas veces

—Intensidad del 60%-70% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de control de peso. En esta zona es donde existe la mejor relación entre porcentaje de grasa empleado como energía y trabajo cardiovascular.

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3.2. La adaptación al esfuerzo

3.2.3. Ley del Umbral

ZONA 3: es la zona de entrenamiento

—Intensidad del 70%-80% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona aeróbica. Mejoramos el corazón y el sistema respiratorio. Aumentamos la resistencia y fuerza aeróbica. Si el esfuerzo supera el umbral, sí entrena. Por ejemplo dedicar 4 sesiones por semana de 25 minutos de carrera continua.

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3.2. La adaptación al esfuerzo

3.2.3. Ley del Umbral

ZONA 4: está en el límite, uso cuidadoso

—Intensidad del 80%-90% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de umbral anaeróbico. En esta zona empezamos a llegar a la zona anaeróbica, cuando el oxigeno que tomamos empieza a no ser suficiente para las necesidades del organismo. Los ejercicios muy intensos –si no son frecuentes- también pueden producir adaptación. Por ejemplo, correr una vez a la semana más de 7 kilómetros.

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3.2. La adaptación al esfuerzo

3.2.3. Ley del Umbral

ZONA 5: perjudica la salud

—Intensidad del 90%-95% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona reservada solo para personas muy entrenadas. Trabajamos con deficiencia de oxigeno.

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3.3. Componentes de la carga

—Para provocar una adaptación a un entrenamiento puntual, es necesario considerar el proceso de estímulo y respuesta que provoca cambios en la estructura y función corporal.

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—Estamos hablando de la relación que existe entre la carga externa y la carga interna.

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—La carga externa se refiere al trabajo realizado por la persona en el entrenamiento, y la interna está constituida por los cambios internos que se van a producir en la persona como respuesta al entrenamiento.

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3.3. Componentes de la carga

—Los componentes externos de la carga o estímulo son 5:

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—Intensidad

—Volumen

—Duración

—Densidad

—Frecuencia

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3.3. Componentes de la carga
3.3.1. Intensidad

—Se refiere a la calidad o nivel de esfuerzo.

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—Se manifiesta por el grado de fuerza, de velocidad o de amplitud de movimiento.

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—La intensidad nos marca el nivel de exigencia del trabajo que responde a la pregunta del <<como>>.

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3.3. Componentes de la carga
3.3.1. Intensidad

—En el entrenamiento de fuerza, la intensidad de trabajo está representada por el peso o kilogramos que se movilizan.

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—Estos kilogramos se pueden expresar de dos maneras:

1. Intensidad expresada en porcentaje de una máxima repetición (1 RM se trata de la realización de una sola repetición máxima que representa su máximo o 100% de fuerza)

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3.3. Componentes de la carga
3.3.1. Intensidad

—En el entrenamiento de fuerza, la intensidad de trabajo está representada por el peso o kilogramos que se movilizan.

—

—Estos kilogramos se pueden expresar de dos maneras:

2. intensidad expresada como número de repeticiones máximas a través del trabajo con sobrecarga.

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3.3. Componentes de la carga
3.3.1. Intensidad

—En resistencia, la intensidad se manifiesta por la velocidad de realización de movimiento. Se usan 2 metodos:

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1. Calculando el 100% de cada carga de entrenamiento (distancia, kilos, tiempo…).

2. Basándonos en la FC máx.  aplicando la regla de 220-edad. El cuadro siguiente ahorra cálculos:

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3.3. Componentes de la carga
3.3.1. Intensidad

3.3. Componentes de la carga
3.3.1. Intensidad

3.3. Componentes de la carga
3.3.1. Intensidad

3.3. Componentes de la carga
3.3.2. Volumen

—Es la cantidad de trabajo a realizar, en forma absoluta o porcentual.  Responde a la pregunta de <<cuanto>>.

—El volumen del entrenamiento de fuerza se maneja en función de la cantidad de repeticiones, de series o de ejercicios a realizar, ya sea por zona corporal o en general.

3.3. Componentes de la carga
3.3.2. Volumen

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—En resistencia aeróbica podemos manejar el volumen de dos formas distintas:

1.Por distancia de trabajo realizado, expresada en metros o kilómetros totales

2.Por tiempo de trabajo a realizar, expresado en minutos y segundos o en horas y minutos

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3.3. Componentes de la carga
3.3.2. Volumen

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—Para organizar bien estos factores hay que saber que el volumen es la base de nuestra condición física (son los cimientos de un edificio, y ya se sabe que sin buenos cimientos no se puede poner muchos pisos).

—La intensidad es el esfuerzo individual (los pisos que se le añaden a los cimientos).

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3.3. Componentes de la carga
3.3.2. Volumen

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—Al principio de una temporada hay que trabajar más el volumen, aumentándolo progresivamente con una intensidad no muy alta, y luego nos centraremos más en la intensidad bajando el volumen.

3.3. Componentes de la carga
3.3.2. Volumen

3.3. Componentes de la carga
3.3.3. Duración

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—Es el tiempo asignado al entrenamiento. Es la duración total del trabajo de la sesión sumándole los tiempos de pausa. Esta duración se expresa en minutos y segundos o en horas y minutos.

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3.3. Componentes de la carga
3.3.4. Densidad

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—Es la relación entre el trabajo y la pausa correspondiente. Esta relación se expresa en tiempo, sumando el tiempo de trabajo más el tiempo de pausa, o bien se manifiesta en forma fraccionaria.

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3.3. Componentes de la carga
3.3.5. Frecuencia

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—Es la cantidad o número de sesiones por semana; pueden contarse todas las sesiones sin importar la capacidad a la que se trabaje o bien el número de entrenamientos semanales considerando el trabajo en la misma capacidad. La frecuencia de entrenamientos semanales puede dividirse entre entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia.

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3.3. Componentes de la carga
3.3.5. Frecuencia

—El siguiente cuadro indica el tiempo de recuperación dependiendo de la cualidad física que se trabaje y de la carga:

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